5 exercices à faire au quotidien pour tonifier son corps

Voici notre top 6 d’exercices à faire pour tonifier son corps. Je vous mets une version en salle de musculation et une version au poids du corps. Je vous conseille d’effectuer 3 séances par semaine pour avoir des résultats.

1- Les squats pour tonifier le bas de son corps

C’est l’exercice phare pour travailler le bas du corps, je recommande entièrement. On garde les talons bien au sol, on descend avec les fesses jusqu’à avoir les jambes parallèles au sol. Lors du mouvement, il faut garder le dos bien droit et il ne faut pas que les genoux dépassent la pointe des pieds.

le squat pour tonifier son corps

En salle: Si c’est trop simple, rajoutez une barre avec des poids. Sinon, tenez une haltère avec vos main (comme sur la photo). Si c’est trop dur, faites les au poids du corps.

A domicile: Si c’est trop simple, faites des squats jump. C’est un squat avec un petit saut lors de la monté.

Temps de repos: Faites 4 séries de 12 répétitions avec seulement 1 minute 30 de repos

2- Développé couché idéal pour tonifier le haut de son corps

Le développé couché est un excellent exercice pour travailler le haut du corps (pectoraux, épaule, triceps). C’est un exercice polyarticulaire (parfait pour se remettre en forme) et essentiel lorsqu’on veut tonifier son corps. Il faut coller les talons au sol, avoir les fesses et le haut du dos coller au banc. On va donc mettre la pression sur le haut du dos et non pas sur les lombaires. Si vous mettez vos pieds en l’air, vous risquez de vous casser les lombaires ! C’est une erreur très commune en salle de musculation. Il faut descendre la barre sur le bas des pectoraux et la remonté en étant au dessous du haut des pectoraux.

développé couché pour tonifier le haut de son corps

En salle: Il suffit de charger la barre en fonction de vos capacité. Expirez sur la remonté et inspirez lors de la descente.

A domicile: Pour remplacer cette exercice je vous conseille de faire des pompes. Si c’est simple, faites des pompes claquées. Sinon, faites des pompes sur les genoux.

Temps de repos: Faites 4 séries de 10 répétitions avec seulement 1 minute 30 de repos

3- Tirage Verticale ou traction (dos)

Le tirage verticale ou traction est un exercice polyarticulaire qui cible principalement le dos. L’exercice est assez simple: Vous prenez la barre largeur épaule et vous tirez la barre jusqu’en dessous la bouche. Essayez de sortir les pectoraux sur la fin du mouvement (pour contracter votre dos). La différence entre ces deux exercices est le travail de la ceinture abdominale. Lors des tractions, vous êtes de gainer et vous travaillez donc les abdominaux.

Le tirage vertical pour tonifier le haut de son corps.

En salle: Si vous êtes à l’aise, faites des tractions. Sinon, faites du tirage vertical.

A domicile: C’est compliqué de travailler le dos à son domicile. Je vous conseille de faire des tractions inversées. Vous pouvez le faire avec deux chaises et un ballais.

Temps de repos: Faites 4 séries de 10 à 8 répétitions avec seulement 1 minute 15 de repos

4- Le développé militaire aux haltères (épaule)

Voici l’exercice phare pour tonifier les épaules: le développé militaire aux haltères (ou à la barre). Pour cet exercice, il faut prendre un banc et l’incliné à 90 degrés. Ensuite, on prend les haltères, on se colle bien au dossier et on monte les haltères à hauteur des épaules. Puis, on monte les haltères jusqu’à tendre les bras au dessus de la tête. On redescend ensuite jusqu’à hauteur de la bouche.

développer militaire aux haltères pour tonifier le haut de son corps

En salle: Il suffit de charger en fonction de votre niveau

A domicile: C’est compliqué de travailler les épaules à domicile mais vous pouvez faire des pompes avec les jambes surélevées. On mettra alors l’accent sur le haut de l’épaule. Si c’est trop simple diminuer le temps de repos, sinon rapproché la chaise.

Temps de repos: Faites 4 séries de 12 répétitions avec seulement 1 minute de repos

DIPS pour tonifier les triceps

Les dips est un exercice au poids du corps qui sollicite parfaitement le triceps. Il suffit de trouver un banc, de garder les jambes tendues et de fléchir les coudes pour descendre et remonter.

les dips pour tonifier le haut de son corps et les triceps

En salle: Prenez deux banc et rajoutez un poids si c’est trop simple.

A domicile: Dans le même cas, il suffit de deux chaises pour faire l’exercice.

Temps de repos: Faites 4 séries de 12 répétitions avec seulement 40 secondes de repos.

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