Comment et quand utiliser le split en musculation?

Le split en musculation est un type d’entraînement. Il consiste à travailler un à deux groupes musculaire par séance. En général, on remarque que les personnes qui utilisent le split en musculation sont très expérimentés. Dans la plupart des cas, les sportifs ont de très beau niveau. Mais alors, le split est la méthode idéale pour prendre du muscle rapidement?

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Le split en musculation

Il consiste à travailler un seul muscle par séance.. Mais en réalité, c’est le fait de faire chaque groupe musculaire une fois par semaine. Voici un exemple de planning de muscu en split:

  • Lundi: Pectoraux
  • Mardi: Dos
  • Mercredi: Epaule
  • Jeudi: Jambes
  • Vendredi: Bras
  • Samedi: Abdos + mollet
  • Dimanche: Repos

Dans le planning, il faut faire attention à ne pas mettre deux séances qui se suivent. Je m’explique: Lorsque vous travaillez les pectoraux, les épaules (l’avant) et les triceps sont assez sollicité. Il ne faut donc pas faire une séance bras ou une séance épaule après une séance pectoraux. De la même façon, il ne faut pas faire une séance biceps juste après une séance dos.

Combien de séance par semaine?

Le split en muscu nécessite 6 séances par semaine. Evidemment, on ne peut que progresser en faisant autant de séances par semaine. En moyenne, on travaille entre 35 à 40 minutes par séance.

Cependant, il est possible de faire moins de séances et de regrouper plusieurs groupe musculaire dans une seule séance. Comme nous l’avons vus précédemment, lorsqu’on travaille le dos, on sollicite les biceps.. autant faire les deux groupe musculaire dans une seule séance.

De même pour les pectoraux.. Ils sollicitent les épaules et les triceps. Alors si vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner 6 fois par semaine, vous pouvez travailler de cette manière..

Enfin, il ne reste plus que les jambes, les mollet et les abdominaux.. Vous pouvez regrouper cette séance et travailler que trois fois par semaine.

Ce type de séance est très connu.. elle s’appelle le PPL.. D’ailleurs j’ai fais un article dessus, alors si tu veux le lire, il te suffit de cliquer ici.

Le split en musculation: Une prise de masse assurée?

Vous êtes nombreux à vouloir prendre de la masse musculaire.. et j’en suis le premier. Mais est-ce que le split en musculation permet réellement de prendre de la masse? Eh bien non, nous verrons que ce n’est pas la solution la plus efficace lorsqu’on est naturel.

Le split consiste à faire en moyenne 20 à 24 séries pour un gros groupe musculaire (pectoraux, épaules, dos, jambes) et 14 à 18 séries pour un petit groupe musculaire (abdos, mollet, biceps, triceps). En étant naturel, on ne peut pas détruire toutes les fibres musculaire. Vous l’avez surement remarqué.. Après 4 exercices pour les pectoraux, nous n’avons pas la force nécessaire pour re-pousser des charges importantes. Si vous utilisez une charge à 50% de vos capacité, vous ne détruirez pas de fibres musculaire.

Attention, je ne dis pas que toutes les personnes qui travaillent en split sont dopés, loin delà. On peut très bien prendre du muscle avec cette méthode, ce n’est simplement pas la méthode la plus efficace.

Quand travailler en split?

Personnellement, c’est une méthode que je n’utilise presque jamais. Mais, je change régulièrement de séance et d’exercice afin d’optimiser mes résultats. Je vous conseille d’utiliser le split lorsque vous voulez travailler un muscle précis. Par exemple, si vous avez un retard au niveau des épaules, vous pouvez travaillez comme d’habitude en rajoutant une séance épaule.

Beaucoup de personnes ont un retard au niveau du haut des pectoraux et de l’arrière de l’épaule. Vous pouvez faire une séance pectoraux avec trois exercices qui ciblent le haut des pectoraux..

Enfin, je vous conseille de travailler en split lorsque vous avez un retard musculaire. Sinon, je suis plus d’avis d’utiliser d’autres méthodes de travail.

Que penser du split en musculation?

Finalement, le split n’est pas le méthode miracle pour prendre du muscle. L’idéal reste de travailler deux fois par semaine chaque groupe musculaire. Pour cela, il est intéressant de choisir le PPL ou de diviser le corps en trois parties.

Cependant, la méthode d’entraînement n’est pas suffisant pour prendre de la masse.. Il faut réunir un grand nombre d’étapes:

  • S’entraîner durement afin de déchirer des fibres musculaire.
  • Apporter les apports nutritifs suffisant.
  • Créer un stress pour optimiser votre séance.
  • Se reposer pour la reconstruction musculaire.

Peu importe les méthodes d’entraînements, si c’est quatre points sont réunis, alors vous prendrez rapidement de la masse musculaire.

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