Programme musculation prise de masse: Exercices et nutrition

Dans cet article, vous apprendrez comment créer son propre programme de musculation en prise de masse. Beaucoup de personnes veulent prendre du volume musculaire mais ils n’utilisent pas les bonnes méthodes. 90% des personnes pensent que tout est permis en prise de masse, c’est une grosse erreur. Il faut avoir les bons apports nutritifs pour construire du muscle tout en limitant la prise de gras.

un programme de prise de masse musculaire simple et efficace

Qu’est ce qu’un programme de musculation en prise de masse?

Une prise de masse en musculation consiste à développer sa masse musculaire. On ne parle en aucun cas d’être un bodybuildeur mais simplement d’avoir une carrure imposante. Pour ça, vous devez avoir un programme de musculation analysé et étudié. Nous allons vous montrer comment structurer son programme de musculation en prise de masse.

A qui s’adresse la prise de masse?

Généralement, les jeunes ont tendance à vouloir prendre de la masse musculaire. Nous aidons de nombreux étudiants à se développer physiquement mais il est également possible de prendre du muscle à 50 ans, il ne suffit que de la volonté et de la détermination.

Tout le monde a la capacité de réaliser un programme de prise de masse. Ils sont adaptés à vos compétences, la charge de travail n’a aucune influence sur vos résultats. C’est l’intensité mis dans chaque exercices qui différencient les résultats de chacun. Soyez déterminé et donnez-vous à fond sur chaque série, chaque répétition et vous aurez rapidement des résultats.

Le métabolisme change en fonction des personnes, de l’âge, du sexe, etc. Tout le monde est différent, certains prennent plus facilement du muscle, d’autres perdent pus facilement du gras. Les adolescents ne doivent pas s’entraîner comme les personnes plus âgées. Plus vous êtes âgées, moins votre métabolisme est efficace. C’est pourquoi, je vous conseille de réaliser plus d’exercices d’isolation. Au contraire, si vous êtes jeune, faites plutôt des exercices polyarticulaires.

S’entraîner en salle ou à la maison?

Lorsqu’on veut prendre du volume musculaire, on a tout intérêt à s’entraîner en salle de musculation. Effectivement, il existe certains programme de musculation prise de masse à la maison mais il est beaucoup plus facile de développer son corps en salle. Comment faut-il s’entraîner pour avoir une carrure imposante?

Premièrement, il est important de développer l’ensemble du corps. Beaucoup de personnes ne travaillent que le haut du corps, ça crée un déséquilibre qui peut engendrer certaines blessures. D’un autre côté, un corps musclé de haut en bas est beaucoup plus harmonieux qu’un corps déséquilibré. C’est un choix personnel, mais nous vous conseillons de travailler l’ensemble du corps humain. Les jambes sont donc inclus dans nos programme de prise de masse.

L’entraînement doit-être complet et intensif pour pouvoir recruter un maximum de fibres musculaires. Vous devez intensifier votre séance pour augmenter votre croissance musculaire, et ainsi, prendre facilement de la masse. Tout est important dans la prise de masse, et l’entraînement est l’une des clefs de la réussite.

L’entraînement en salle de musculation est donc plus approprié à un programme de muscu en prise de masse.

Un programme étudié et testé

Nous avons testé plusieurs programme de prise de masse sur trois mois avec la même alimentation. Il est préférable de travailler plusieurs groupes musculaire dans la même séance. On observe des résultats plus prononcé: Un physique plus volumineux avec moins de graisse.

Lorsqu’on travaille plusieurs muscles dans une séance avec des supersets (enchaînement de deux exercices agoniste/ antagoniste sans temps de repos), on augmente notre croissance musculaire. Notre prise de masse sera donc plus importante. Nous effectuons trois exercices sur le muscle principal, deux pour le muscle secondaire et un pour le dernier groupe musculaire.

Enfin, travailler en haute intensité comme dans ce programme permet de brûler un maximum de calories. En effet, enchaîner des exercices polyarticulaires brûlent énormément de calories, bien plus qu’en une course à pied. Les exercices polyarticulaires sont les plus coûteux énergétiquement. Vous pourrez donc perdre de la graisse et vous musclé en même temps.

La nutrition et un programme de musculation prise de masse

L’alimentation est l’un des piliers d’un programme de musculation en prise de masse. En moyenne, la moitié des résultats est dues à l’apport nutritif. Ce n’est donc pas une étape à négliger puisqu’elle est tout aussi importante que l’entraînement physique.

Un surplus calorique pour prendre du muscle

Un programmes de muscu en prise de masse doit être intelligemment réalisé. C’est simple:

  • On prend du muscle si on assimile plus de calories que l’on en consomme. Exemple: je mange 3000 calories et j’en dépense 2700, je prends de la masse.
  • Au contraire, on perd de la masse si on assimile moins de calories que l’on en consomme. Par exemple: Je mange 2000 calories et j’en dépense 2500, je vais donc perdre de la masse.

Cependant, il n’est pas simple de calculer ses dépenses calorique. C’est pourquoi, je vous conseille de vous rendre sur ce calculateur. Il suffit d’indiquer vos informations et le logiciel se charge de tout. Vous aurez un avis sur vos dépenses calorique quotidiennes. Voici mes statistiques:

Il faut donc que je mange entre 2700 et 2900 calories par jour pour pouvoir prendre de la masse. Ce logiciel est très fiable, alors je vous invite à faire un test.

Manger protéiné permet de prendre du muscle?

Prendre de la masse musculaire est un objectif courant mais encore faut-il comprendre comment fonctionne notre organisme. Lorsqu’on fait une séance intense à la salle de sport, nous déchirons des fibres musculaires. Ces fibres vont se reconstruire grâce à l’apport nutritif. Les muscles ont besoin de protéines, c’est leur source principale. Ainsi, pour prendre rapidement du muscle, il est important de fournir la quantité nécessaire de protéine aux muscles.

Les muscles se nourrissent de protéines tout au long de la journée. C’est pourquoi, vous devez manger cinq fois dans la journée: Le matin, à 10 heures, à midi, à 16 heures et le soir. Chaque repas doit-être composé de protéines. Les trois gros repas sont plus important et contiennent donc plus de protéines. On conseille environ 200 grammes de protéines par gros repas.

Enfin, on trouve des protéines dans beaucoup d’aliments: Les viandes blanches, les viandes rouges, le poisson, les légumineuses, les amandes,etc. Dans un programme de musculation en prise de masse, il est essentiel de varier ses apports nutritifs. il y a des aspects positifs dans tous les aliments, alors variez vos sources de protéines.

Avoir les abdos visibles même en prise de masse

Les abdos sont essentiel pour avoir une silhouette esthétique. Ils sont très difficile à obtenir pour une raison: Vous devez avoir peu de gras au niveau des abdos pour qu’ils soient visibles. Si vous avez une pellicule de graisse sur les abdos, on ne les verra pas. Alors comment éliminer cette couche de graisse?

Tout d’abord, il faut que votre alimentation soit en accord avec vos objectifs. Si vous voulez des abdos, vous devez faire attention à votre alimentation. Je ne dis pas de peser chaque ingrédient, de ne manger que des pâtes sans sauce mais simplement de manger intelligemment. Il suffit de gérer ses quantités: Essayez d’avoir un surplus calorique de 300 pour simplement prendre du muscle et non du gras.

Ensuite, plus vos abdos seront volumineux et massique, plus vous aurez de chance de les voir. C’est pourquoi, nous travaillons nos abdos en série courte dans nos programme de prise de masse. Des exercices comme la roulette, les relevé de jambes, sont des exercices intenses. Vous prendrez donc plus de volume au niveau des abdos et ils seront plus facilement visible.

Un programme alimentaire à respecter

L’alimentation doit faire partie de votre programme de musculation en prise de masse. Nous travaillons sur des périodes de trois mois, c’est le temps idéal pour voir de grosse transformation. Chaque mois, nous changeons notre alimentation afin de choquer le métabolisme. Notre objectif est d’être très volumineux tout en ayant les abdominaux visibles. Il y a donc des périodes ou l’on va réduire les glucides (sans le supprimer) et d’autres ou l’on va les augmenter.

Nos programme de muscu prise de masse sont répartis de la manière suivante: Des glucides le matin, et à midi. On privilégie des pâtes complètes, du pain complet, du riz blanc, du son d’avoine. Pour les collations de 10 et 16 heures, on choisit un fruit (banane ou autre) ainsi qu’un apport protéiné sandwich (pain complet-poulet/ shaker). Ensuite, on mange des protéines à tout les repas pour atteindre 1.8g de protéine par poids de corps. Enfin, on mange des légumes et des protéines le soir. Au total, 150g de légumes. Les légumes permettent de réduire l’acidité du sang et de continuer à prendre de la masse.

Notre stratégie s’étend sur trois mois, c’est une période idéale pour prendre du muscle. Un programme de musculation en prise de masse doit être structuré et analysé afin d’être efficace.

Les exercices conseillés dans un programme de musculation prise de masse

Un programme de prise de masse doit être correctement organisé pour être efficace. Les exercices sont très importants pour développer sa masse musculaire. Personnellement, nous changeons de programmes chaque mois pour choquer le muscle. Par exemple, on modifie les tempos, l’ordre des exercices, les répétitions, le temps de repos. Ils existent une multitude de changement possibles.

Quelle séance d’entraînement pour un programme de prise de masse?

Dans un programme de musculation prise de masse, il est nécessaire d’être organisé. Il existe plusieurs types d’entraînement de musculation:

  • Le half-body,
  • PPL
  • Fullbody
  • Split

Lequel choisir? Ca va dépendre de votre fréquence d’entraînement, de votre objectif, de votre métabolisme. Le fullbody est à oublier en prise de masse, c’est inutile.

Nous conseillons de changer régulièrement de programme. Par exemple, commencez en push pull legs, puis en split et le dernier mois en half-body. Ce changement vous permettra de développer de plus en plus votre masse musculaire.

Si on garde toujours le même entraînement en augmentant les charges, on progressera. Cependant, la progression sera moins importante que si l’on change entièrement de programme.

Des exercices polyarticulaires pour augmenter la croissance musculaire.

Les exercices polyarticulaires sont très efficaces pour augmenter la croissance musculaire. Personnellement, je les utilise pour perdre du poids, prendre de la masse, me maintenir en forme. Ce sont les exercices les plus efficaces dans tous les domaines.

Ils permettent d’augmenter la croissance musculaire et d’améliorer notre métabolisme. Au final, on dépense plus de calories et on prend plus de muscle.. pourquoi s’en passer?

Cependant, si vous avez plus de 50 ans, je vous conseille de ne faire que deux exercices polyarticulaires par séance. Ce sera plus efficace pour prendre du muscle. Au contraire, si vous êtes jeunes, faites 3-4 exercices polyarticulaires et deux exercices d’isolation par séance.