Programme de musculation spécialement conçu pour une femme

Vous êtes une femme et vous ne savez pas comment vous entraîner en musculation? Cet article est destiné pour vous mesdames ! Vous apprendrez les différentes méthodes de travail que ce soit pour perdre du poids, vous remettre en forme ou prendre du muscle. A la fin de cet article, vous retrouverez un programme de musculation spécialement conçu pour femme.

un programme de musculation spécialement conçu pour femme

Les exercices essentiels d’un bon programme de musculation pour femmes

La testostérone joue un rôle essentiel dans la musculation. Que ce soit pour prendre du muscle, perdre du poids ou être plus performant, le taux de testostérone dans le corps a une influence crucial. Les femmes possèdent un taux de testostérone bien inférieur aux hommes. C’est pourquoi, les femmes ne peuvent atteindre le même physique qu’un homme. Ils ne doivent pas non plus s’entraîner de la même manière, et je vais vous l’expliquer.

Les exercices polyarticulaires permettent d’augmenter notre taux de testostérone. Ils améliorent également notre croissance musculaire ainsi que notre métabolisme. Ces exercices sont les plus efficace que vous soyez un homme ou une femme. Cependant, ils auront plus d’impact chez une femme que chez un homme. Je vous conseille vivement d’inclure des exercices polyarticulaires dans vos programme de musculation pour femme.

Un petit rappel pour vous mesdames (et messieurs): Les exercices polyarticulaires sont tous les mouvements qui sollicitent plusieurs groupe musculaire. Prenons un exemple: Le squat sollicite les ischios-jambiers, les fesses, les quadriceps, la ceinture abdominale, c’est donc un exercice polyarticulaire. Au contraire le crunch ne sollicite que les abdominaux, c’est donc un exercice d’isolation.

Que penser du circuit training en musculation ?

Le circuit training en musculation peut-être un très bon compromis. C’est le fait d’enchaîner des exercices sans temps de repos. Par exemple, une série de 5 exercices, on prend 2 minutes de pose à la fin du circuit et on recommence 3 fois. Cependant, il est destiné aux femmes qui ont l’habitude de faire du sport et qui maîtrise les mouvements. C’est très facile à se blesser en musculation alors il faut vraiment avoir les bons mouvements.

Quel groupe musculaire une femme doit-elle travailler en musculation? Et le nombre de séries/répétitions?

En salle de musculation, on voit beaucoup de femmes qui travaillent essentiellement le bas du corps. C’est normal, c’est la zone la plus harmonieuse. Cependant, je pense qu’il ne faut pas négliger le haut du corps. On me pose souvent la même question « J’ai peur d’avoir des muscles, de perdre mes seins, d’avoir de gros bras ». Encore une fois, vous n’êtes pas fais de la même façon qu’un homme et vous ne pourrez pas être autant musclé.

Voici les principaux groupes musculaires à travailler : Jambes (quadriceps, ischios, fessiers), mollets, abdos, dorsaux, pectoraux et épaule.

• Il est conseillé de travailler de différentes façon tout au long de la séance. Commencez par un exercice de 8 à 10 répétitions, puis faites un autre exercice de 10 répétitions, ensuite un de 12 répétitions, et enfin un exercice d’isolation de 15 répétitions.

• Il faut que la dernière répétition soit très difficile à réaliser voire irréalisable. Si vous faites plus de répétitions, augmentez la charge. L’intensité de votre séance joue un rôle essentiel dans votre progression.

Remarque : les abdominaux et les lombaires sont des exercices d’isolations. Faites les au poids du corps avec des séries d’une quinzaine de répétitions.

Premièrement, vous travaillez vos lombaires et vous abdos sur tous les mouvements polyarticulaires.

Deuxièmement, il existe beaucoup plus d’exercices au poids du corps plutôt qu’au poids libre. Par exemple, on retrouve le relevé de jambes, le gainage, le crunch, le V, etc..

Un programme musculation débutant pour femme

De nos jours, de plus en plus de personnes ont envie de faire du sport et s’inscrivent en salle de musculation. Cependant, ce n’est pas un sport facile lorsqu’on a aucune connaissance dans ce domaine. Nous allons donc vous dévoiler nos compétence en terme de programme de musculation pour une femme.

Un programme de débutant en musculation pour femme. Des exercices complet et efficace.

Les bases du fitness

Généralement, les femmes ont peur de se lancer en musculation et préfère faire des exercices d’endurance comme le vélo ou la course à pied. Cependant, ce ne sont pas les exercices les plus intéressants lorsqu’on veut perdre du poids ou se tonifier rapidement.

Il est préférable de faire des exercices polyarticulaires. Ce sont des exercices complet, très coûteux énergétiquement et qui accentuent votre croissance musculaire. Vous allez donc brûler plus de calories, augmenter votre volume musculaire et vous tonifier. Parmi eux se trouve: le squat, les fentes, le soulevé de terre, le rowing, le développé couché, le développé militaire et encore beaucoup d’autres.

Enfin, vous devez préparer votre programme de musculation pour femme afin de ne pas être pris au dépourvu. L’idéal est de commencer à quatre séances par semaine en half-body. C’est à dire que le premier jour, vous travaillez tout le haut du corps, puis le lendemain vous ne faites que le bas du corps. Ainsi, vous ferez 2 entraînements haut du corps et bas du corps par semaine.

Bien débuter en fitness

Au début, je vous conseil de faire trois entraînement par semaine en salle de musculation. Vous aurez donc quatre jours de repos par semaine. Il est primordial de ne pas faire ses trois séances à la suite afin de conserver une bonne récupération musculaire. Par exemple, vous pouvez vous entraîner le lundi, le mercredi, puis le vendredi.

De plus, il faut faire très attention au mouvement afin de ne pas se blesser. En fitness, il faut toujours avoir une exécution parfaite: Toujours garder le dos bien droit et de ne pas mettre vos lombaires sous tension.

Au niveau alimentaire, essayez simplement de manger équilibré. Çà ne sert à rien de se priver dès le premier jour, cela pourrait nuire à votre motivation. Chaque semaine, chaque mois, faites de plus en plus attention à votre alimentation en fonction de vos objectifs.

Un exemple type de séance débutante pour femme

Pour commencer, faites simplement deux séances par semaine en half-body. Une première séance sera consacré au haut du corps et une deuxième séance au bas du corps.

Séance 1: haut du corps

  • Tirage verticale à la machine (dos): 3 séries de 8 répétions (1 min 45 de repos).
  • Développé militaire à la machine (épaule): 4 séries de 10 répétitions (1 min 30 de repos).
  • Développé assis à la machine (pectoraux): 3 séries de 12 répétitions (1 min 30 de repos).
  • Extension triceps + curl biceps barre en Z (3 séries de 12+ 12 répétitions avec 1 minute de repos)

Séance 1: bas du corps

  • Squat à la barre (jambes): 3 séries de 8 répétions (1 min 45 de repos).
  • Presse à la machine (jambes): 4 séries de 10 répétitions (1 min 30 de repos).
  • Mollet à la smith machine (mollets): 3 séries de 12 répétitions (1 min de repos).
  • Crunch à la machine (abdos): 3 séries de 12 répétitions (1 min de repos)
  • Gainage poids du corps (abdos): 3 séries d’un maximum de temps (1 min de repos)

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