Programme musculation femme: Nos conseils et astuces

ByFlorianCalzaretti

Programme musculation femme: Nos conseils et astuces

Programme musculation pour femme, des exercices simples et complet

De nos jours, de plus en plus de femmes pratiquent la musculation. C’est un sport complet qui permet d’être en forme et en bonne santé. Cependant, il ne faut pas faire n’importe quoi au risque de se blesser. Nous allons voir ensemble un programme de musculation pour femme complet et analysé.

Un programme musculation femme?

Les femmes ont également le droit de pratiquer la musculation. Ce n’est pas un sport destiné au sexe masculin, loin delà. Cependant, que l’on soit un homme ou une femme, il faut faire attention à ne pas se blesser. En musculation, on effectue des mouvements complet très efficace mais également dangereux si on effectue mal le geste. Je vous conseille donc de commencer doucement avec un programme de musculation pour femme.

Un sport réservé aux hommes?

La musculation n’est pas un sport destiné aux hommes. Mesdames, vous pouvez également utiliser et pratiquer ce sport pour plusieurs raisons. En 2019, c’est le sport le plus efficace pour maigrir. En effet, ce sport complet permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Les exercices polyarticulaires sont les exercices les plus coûteux énergétiquement. Ils sont donc à inclure dans votre programme de musculation femme.

De plus, la musculation permet également de prendre du muscle. Effectivement, une femme peut développer sa masse musculaire: il suffit de s’entraîner correctement et de manger les apports nutritifs suffisant à la reconstruction musculaire. Cependant, il y une limite et nous verrons qu’une femme ne peut pas devenir extrêmement musclée en restant naturelle.

Devenir bodybuildeur avec la musculation?

Beaucoup de personnes interprètent la musculation comme un sport de culturisme. Ce n’est pas vrai, c’est un sport ou l’on se crée un physique esthétique, ou l’on prend soin de son corps et de sa santé. Certes il existe une minorité de personnes qui pratiquent le culturisme mais ce n’est pas la majorité. De même, certaines femmes ont peur de se lancer dans la musculation par crainte d’obtenir un haut du corps musclé. C’est naturellement impossible.

Une femme ne possède que très peu de testostérone (environ 7 fois moins qu’un homme). Or, pour créer du muscle, le corps humain a besoin de cette substance. Ainsi, une femme ne peut pas devenir énorme naturellement et ça, même avec le programme de musculation le plus complet au monde. Alors comment font les bodybuildeur?

Les culturistes ont recours à des produits dopant appelé stéroïdes qui sont en réalité de la testostérone. Les hommes comme les femmes prennent cette substance pour prendre de la masse musculaire et perdre du gras en même temps. En quelques mots, la testostérone permet de pousser plus lourd, d’assimiler rapidement les protéines et de brûler beaucoup plus de calories. Néanmoins, cette substance peut engendrer de très lourde conséquence sur votre santé! (source)

Combien de temps pour avoir des résultats?

En musculation, les résultats sont assez long. En effet, on ne peut pas obtenir deux kilos de muscles par semaine. Cependant, si votre programme musculation de femme est analysé et approuvé, vos résultats seront rapide et durable. Nous conseillons deux types de programme minceur:

  • Un premier basé sur une perte de poids rapide. En 28 jours, vous allez sécher, perdre de la graisse, développer votre masse musculaire. Evidemment, cette période est dédiée aux femmes voulant perdre 5 à 8 kilos. Il n’y a pas de miracle, il est impossible de perdre 30 kilos en 28 jours, même avec le meilleurs programme au monde. Attention, ce ne sera pas simple, vous devrez faire très attention à l’alimentation est aux entraînements. C’est sans aucun doute, le programme le plus complet pour perdre du poids sur une courte période.
  • Le second est quant à lui basé sur un développement musculaire et un affinement plus sur le long terme. Il est découpé en trois mois: Le premier mois est construit sur un gain de muscles. Ensuite, nous enchaînons un deuxième mois sur un gain musculaire et une perte de graisse. Enfin, le dernier mois est dédié à la sculpture du corps. En l’espace de trois mois, vous pourrez imaginer une perte de poids conséquente, aux alentours de 10 à 15 kilos.

Le temps de remise en forme est donc différent en fonction des objectifs de chacun mais également par rapport à la volonté que vous mettez dans votre programme de musculation femme.

L’alimentation idéal d’un programme musculation femme

L’alimentation est un atout majeur dans le sport, que ce soit en musculation comme dans un autre domaine. Effectivement, les apports nutritifs donnent l’énergie suffisante au corps humain pour se déplacer, parler, mener a bien ses activités quotidienne. Alors, comment s’alimenter pour être performante?

L'alimentation est un pilier majeur de votre programme musculation femme.

Une alimentation saine et équilibrée

Lorsqu’on veut être en forme et en bonne santé, on a besoin de faire du sport et de manger sainement. Ce sont les bases d’une bonne remise en forme. C’est intéressant de posséder un programme musculation femme mais c’est encore mieux s’il est complété avec l’alimentation. Cependant, c’est simple de dire que l’on veut manger proprement, sainement, mais à quoi cela consiste réellement? Quels aliments sont bon pour la santé et quand faut-il les manger? Nous allons tout vous expliquer.

Premièrement, manger proprement signifie simplement de faire attention à son alimentation: éviter les boissons alcoolisés, les sodas, les jus de fruits, réduire les graisses. Attention, je ne dis pas de ne manger que des graines sans sauce, mais simplement de vous fournir l’énergie suffisante pour être performant. Selon moi, il ne faut pas faire de régime, tout simplement parce que vous n’arriverez pas à tenir un régime à vie.

Lorsqu’on réduit nos taux de calories quotidien, notre métabolisme s’habitue. Ainsi, après quelques mois, votre corps est habitué à moins de calories. Malheureusement, le jour ou vous reprenez une alimentation « habituelle », vous allez reprendre l’intégralité des kilos que vous auraient perdus. En d’autres thermes, il est intéressant de faire attention à l’alimentation, sans pour autant se priver.

Se muscler grâce aux apports nutritifs

Lorsqu’on effectue une séance de fitness,  on déchire des fibres musculaires. Ils se reconstruisent grâce aux apports nutritifs, ainsi, vous devez avoir une bonne alimentation afin de reconstruire les fibres musculaire le mieux et le plus rapidement possible. Pour cela, vous devez comprendre comment fonctionne le corps humain:

  • Les muscles se nourrissent de protéines. Si vous manquez de protéines, vos muscles vont perdre de la masse musculaire.
  • L’énergie est très importante et constitue l’un des pilier majeur d’une bonne condition physique. Les glucides et les lipides sont les deux sources principales d’énergie.
  • L’eau permet un bon fonctionnement de l’organisme: il accélère le métabolisme et améliore l’assimilation de protéines, glucides et lipides. Notre corps est constitué en moyenne de 65% d’eau.

Enfin, il faut répartir ses quantités alimentaire tout au long de la journée. On vous conseille de manger cinq repas par jour, à savoir, le matin, à 10 heures, à midi, à 16 heures et encore le soir. Si vous suivez nos conseils, vous arriverez facilement à prendre du muscles. L’alimentation est un élément clés de votre programme de musculation pour femme.

Perdre du poids naturellement en réduisant les glucides

Beaucoup de personnes ont la volonté de perdre du poids et principalement perdre de la graisse. Il suffit de réduire au fur et à mesure vos quantité de glucides. Les glucides sont ce qu’on appelle également les sucres rapides et les sucres lent. Il y a les bons glucides et les mauvais glucides:

  • Gâteaux
  • Riz
  • Sucrerie
  • Pâtes
  • Pain

Evidemment, les pâtes, le riz, le pain correspondent aux bons glucides. Il en existe encore beaucoup, mais comment détecter les bons glucides? Vous devez regarder la mention « dont en sucres » pour savoir si ce glucides est intéressant ou non. Le sucre va rapidement se transformer en graisse tandis que le sucre lent va être utilisé longtemps avant de se transformer en graisse.

Enfin, dans nos programme de musculation pour femme, nous conseillons de ne pas manger de glucides le soir. On réduit donc notre quantité de glucides le soir et ça nous permet de ne pas stocker des graisses lors de notre sommeil. Puis, nous faisons le plein glucidiques le soir.

Des glucides et d’autres aliments à éliminer

Certains glucides ont un indice glycémique très élevé ce qui indique leur non fiabilité. Un programme minceur doit être consciencieusement réalisé pour optimiser vos résultats. Certains aliments sont à bannir notamment des certains glucides:

  • Les pommes de terre. Ils possèdent un indice glycémique très élevé. Orientez-vous vers des patates douces.
  • Amandes. Malgré leur bienfaits sur la santé, les amandes restent grasse avec environ 50% de matière grasse.
  • Les bananes. Certes, ils sont très intéressant de part leur nombreux nutriments, néanmoins, ils sont très calorique. Cet aliment est à privilégier lorsqu’on veut prendre du muscle.
  • Le beurre de cacahuète. Aliment remplit de protéine et de bonne graisse. Cependant, cet aliment est très gras et est donc à éviter lorsqu’on veut perdre du poids.

Ces aliments sont donc à supprimer de vos programme de musculation femme. Evidemment, cela dépend de vos envies, vos objectifs,

Un programme musculation débutant pour femme

De nos jours, de plus en plus de personnes ont envie de faire du sport et s’inscrivent en salle de musculation. Cependant, ce n’est pas un sport facile lorsqu’on a aucune connaissance dans ce domaine. Nous allons donc vous dévoiler nos compétence en terme de programme de musculation pour une femme.

Un programme de débutant en musculation pour femme. Des exercices complet et efficace.

Les bases du fitness

Généralement, les femmes ont peur de se lancer en musculation et préfère faire des exercices d’endurance comme le vélo ou la course à pied. Cependant, ce ne sont pas les exercices les plus intéressants lorsqu’on veut perdre du poids ou se tonifier rapidement.

Il est préférable de faire des exercices polyarticulaires. Ce sont des exercices complet, très coûteux énergétiquement et qui accentuent votre croissance musculaire. Vous allez donc brûler plus de calories, augmenter votre volume musculaire et vous tonifier. Parmi eux se trouve: le squat, les fentes, le soulevé de terre, le rowing, le développé couché, le développé militaire et encore beaucoup d’autres.

Enfin, vous devez préparer votre programme de musculation pour femme afin de ne pas être pris au dépourvu. L’idéal est de commencer à quatre séances par semaine en half-body. C’est à dire que le premier jour, vous travaillez tout le haut du corps, puis le lendemain vous ne faites que le bas du corps. Ainsi, vous ferez 2 entraînements haut du corps et bas du corps par semaine.

Bien débuter en fitness

Au début, je vous conseil de vous rendre quatre fois par semaine en salle de musculation. Vous aurez donc trois jours de repos par semaine. Il est primordial de ne pas faire ses quatre séances à la suite afin de conserver une bonne récupération musculaire. Par exemple, vous pouvez vous entraîner le lundi, le mardi, puis le jeudi et le vendredi.

De plus, il faut faire très attention au mouvement afin de ne pas se blesser. En fitness, il faut toujours avoir une exécution parfaite: Toujours garder le dos bien droit et de ne pas mettre vos lombaires sous tension.

Au niveau alimentaire, essayez simplement de manger équilibré. Çà ne sert à rien de se priver dès le premier jour, cela pourrait nuire à votre motivation. Chaque semaine, chaque mois, faites de plus en plus attention à votre alimentation en fonction de vos objectifs.

Enfin, nous vous proposons des programme de musculation pour femme de trois mois et un autre de 28 jours. Ils sont idéals lorsqu’on commence en musculation. On vous explique ce que vous devez manger, les entraînements, les compléments alimentaires, les étirements et bien entendus l’échauffement avant chaque séance. Vous pourrez également me poser des questions grâce à un accès direct avec moi. Ce ne sont pas des outils miraculeux, c’est simplement une aide, une voie d’accélération vers vos objectifs.

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