Programme musculation en 1 mois: séance d’entraînement

programme musculation en 1 mois : un exemple concret

Vous êtes nombreux à vouloir commencer la musculation. C’est pourquoi, j’ai décidé de vous partager un entraînement en salle de musculation spécialement conçu pour les débutants. Ces séances de musculation sont à faire 3 à 6 fois par semaine. Evidemment, plus vous vous entraînerez, plus vous progresserez. Ci dessous, vous retrouverez un programme de musculation de 1 mois.

J’ai décidé de vous partager un entraînement en PPL (push pull legs). Cet entraînement consiste à travailler l’ensemble du corps humain en trois séance :

  1. Tous les exercices de poussés: Principalement les pectoraux, les épaules et les triceps.
  2. Une deuxième séance consacré aux exercices de tirage: On cible le dos ainsi que les biceps et l’arrière de l’épaule.
  3. Enfin, une dernière séance dédiée aux jambes et aux abdominaux.

Cet stratégie d’entraînement permet de travailler l’ensemble du corps humain une à deux fois par semaine.

Un programme de musculation en 1 mois

En musculation, il est important de varier ses séances d’entraînements. Premièrement, on choque le muscle: Le muscle à tendance à s’habituer aux efforts qu’il doit fournir. Si vous faites toujours le même type d’efforts, vous allez réduire votre progression. C’est pourquoi, je change de programme tous les 4 semaines.

Attention, le changement doit être planifié et réfléchit. On ne change pas tous les exercices, on peut simplement en remplacer, choisir une variante, imposer un tempo, etc..

Personnellement, je m’entraîne 4 à 6 fois par semaine avec 4 à 6 entraînements différents. J’effectue ses mêmes séances durant 4 semaines, puis je change de séances d’entraînement. Ce changement permet d’accentuer vos résultats, de progresser plus rapidement.

Dans cet séance de débutant, ce sera 3 à 6 séances par semaine avec seulement 3 séances différentes. Si vous voulez prendre rapidement du muscle, suivez un programme complet. Dans la dernier paragraphe, je vous expliquerai comment changer votre programme de musculation de 1 mois.

Séance 1: Push

Pour cet première séance du programme de musculation de 1 mois, on va faire 2 exercices pour les pectoraux, deux exercices pour les épaules et un exercice pour les triceps.

  1. Développé couché à la barre: 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de récupération).
  2. Ensuite, Développé incliné aux haltères: 4 séries de 10-12 répétitions (1 minute 30 de repos).
  3. Développé militaire à la barre: 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de repos).
  4. Élévation latéral aux haltères: 4 séries de 10 répétitions (1 minute de repos).
  5. Extension triceps à la poulie: 4 séries de 12 répétitions (45 secondes de repos).

Séance 2: Pull

La deuxième séance du programme de musculation de 1 mois (séance Pull), on va réaliser 3 exercices pour le dos et deux exercices biceps.

  1. Tirage verticale prise largeur épaule: 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de repos).
  2. Ensuite, tirage horizontale en prise neutre: 4 séries de 10 répétitions (1 minute 45 de repos).
  3. Tirage bûcheron en unilatéral aux haltères (1 bras à la fois): 4 séries de 12 répétitions (1 minute 15 de repos).
  4. Biceps à la barre en Z: 4 séries de 8 répétitions (1 minute de repos).
  5. Curl marteau aux haltères: 4 séries de 12 répétitions (45 secondes de repos).

Séance 3: Legs

Cette dernière séance d’entraînement va se baser sur 3 exercices jambes, 1 exercice mollet et un exercice abdominaux.

  1. Presse: 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de repos).
  2. Squat: 4 séries de 10 répétitions (1 minute 45 de repos).
  3. Leg extension: 3 séries de 12 répétitions (1 minute de repos).
  4. Mollet à la machine: 4 séries de 15 répétitions (1 minute de repos).
  5. Crunch à la machine: 4 séries de 10 répétitions (1 minute de repos).

L’alimentation du programme musculation 1 mois

Pour commencer, je ne vous conseille pas de suivre une diète ultra précise. Essayez de manger 1.6g de protéine par poids de corps pour prendre de la masse musculaire sèche. Ensuite, vous prendrez rapidement du muscle.

D’une part, votre corps n’est pas habitué à ce genre d’effort, vous allez donc vous musclez rapidement.

D’autre part, il est préférable de commencer doucement pour ne pas se lasser. 3 séances de musculation par semaine + une alimentation plutôt saine suffit amplement. Après le programme de musculation de 1 mois, vous pourrez vous diriger vers un programme plus complet.

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