Comment réussir sa prise de masse sèche: Alimentation et musculation

La plupart des pratiquants de musculation effectuent une prise de masse sèche. Le but est de prendre du volume musculaire tout en limitant la prise de gras. Dans cet article, vous verrez comment réussir votre prise de masse sèche.

comment réussir sa prise de masse sèche?

L’alimentation en prise de masse sèche

Lors d’une prise de masse sèche, l’alimentation est un point crucial. Il faut à la fois donner les macronutriments suffisants pour prendre du muscle tout en évitant de prendre du gras. Il n’y pas de méthode miracle pour prendre du muscle: Il faut obligatoirement avoir un surplus calorique pour reconstruire de nouveaux tissus musculaire. Mais, comment calculer son apport calorique?

En prise de masse sèche, je vous conseille d’avoir un surplus calorique de 200 à 250. Au delà, vous prendrez quasiment que du gras. Il est inutile d’avoir un surplus calorique de 500, vous prendrez simplement plus de gras.

Evidemment, ces chiffres varient en fonction de votre métabolisme, de votre âge, de votre activité, et encore d’autres critères. On ne peut pas mettre un chiffre précis, tout le monde est différente. Cependant, la tranche est assez faible, elle est accessible à tout le monde.

Comment calculer son apport calorique?

Il faut avoir un surplus calorique de 200 à 250 pour prendre de la masse sèche.. Mais, comment calculer son apport calorique? Nous sommes tous différent et nous réagissons tous de manières différentes. Il est donc difficile de connaître exactement notre dépense calorique quotidien. Cependant, on peut faire des calculs en fonction de notre morphologie et de notre activité quotidienne.

Personnellement, j’utilise un système de calcul qui me permet de déterminer mes dépenses quotidiennes de calories. Ce système est très fiable, il se base sur notre sexe, notre age, notre activité quotidienne (actif, peu actif, etc).. Prenons l’exemple sur moi même:

connaitre ses dépenses calorique quotidienne en prise de masse sèche.

J’ai rentré mes informations (homme, 20 ans, ma taille et mon poids). Je me considère comme une personne actif puisque je sort assez souvent et que je m’entraîne au minimum 4 fois par semaine. Puis, j’ai lancé le logiciel. Au final, j’utilise ce logiciel peu importe mes objectifs physique: Sécher, prendre du muscle, maintient musculaire.

résultat du site sur ma prise de masse sèche.

Voici les résultats. Si je suis en prise de masse sèche, je devrai manger entre 3450 à 3650 calories. Le logiciel est vraiment très simple et très complet. Si vous aussi vous souhaitez calculer vos apports calorique, cliquez ici.

Manger protéiné pour prendre du muscle

Les protéines permettent de reconstruire les fibres cassées pendant l’entraînement. Ils sont donc indispensable à la prise de masse sèche. Mais alors, quelle quantité de protéine dois-je assimiler quotidiennement pour réussir à prendre du muscle? C’est une questions essentiel à votre prise de masse sèche.

D’une part, il faut avoir les apport protéinés suffisant pour pouvoir reconstruire les tissus musculaires. Si vous n’en n’assimilez pas assez, vous n’allez pas récupérer complètement. Au contraire, si vous en prenez trop, vous allez prendre pas mal de gras. Finalement, il faut jauger correctement votre apport en protéine.

Afin d’optimiser vos résultats, je vous conseille de manger 1.6 à 1.8 grammes de protéine par poids de corps. Par exemple, si je pèse 100 kilos, je dois manger entre 160 et 180 grammes de protéines par jour.

D’autre part, vous devez étaler votre apport de protéine sur toute la journée, du petit déjeuner au souper. Essayez de bien répartir vos apports en protéine durant vos cinq repas:

  • 8 heures: 20 grammes de protéines (3 œufs )
  • 10 heures: 30g de protéines (whey)
  • midi: 50 grammes de protéines (steak + glucides + légumes)
  • 16 heures: 20 grammes de protéines (dinde)
  • soir: 50 grammes de protéines (viande + glucide + légumes)

Voici un planning bien répartit d’une personne en prise de masse sèche pesant 100 kilos.

Comment et quand choisir ses glucides?

Les glucides correspondent aux « sucres lent ».. autrement dit, les glucides se retrouvent dans les pâtes, dans le riz, dans les céréales, etc. Les sucreries sont aussi considérés comme des glucides mais ce ne sont pas les mêmes ! Sur une étiquette, il faut faire attention à la rubrique « glucide ». Elle est souvent divisé en deux parties: Les glucides et le « dont en sucre ». Evidemment, les bons glucides possèdent un « dont en sucre très faible ».

De même, il y a plusieurs sorte de glucides. On peut en distinguer deux.. ceux possédant un indice glycémique faible et ceux possédant un indice glycémique élevé. Plus l’indice glycémique est élevé, moins il contient de fibres. En d’autre termes, il vaut mieux choisir des glucides à indice glycémique faible, voici certains d’entre eux:

  • Le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet.
  • Pain de seigle, pain aux céréales.
  • Les fruits.
  • Le quinoa, le blé.
  • Le son d’avoine.

De plus, il faut en manger lorsqu’on est en prise de masse sèche. Je vous conseille d’en manger à tous les repas. Personnellement, je tourne au environ de 100g de glucides cru pour les repas du matin, de midi et du soir. Puis, je prends un fruit pour les collations de 10 heures et de 16 heures (une banane, une pomme)

Un gain musculaire grâce aux lipides

Les lipides sont essentiels pour notre système nerveux, système cardiovasculaire et pour la prise de masse sèche. Il faut savoir qu’un gramme de lipide contient en moyenne 8 calories.. C’est deux fois plus qu’un gramme de protéine ou de glucide. En d’autre termes, les lipides peuvent changer complètement votre balance calorique.

Il existe différents types de lipides (acide gras saturé, acide gras insaturé, acide gras mono saturé, etc). L’idéal est de choisir des acides gras mono-insaturés (l’huile d’olive, oméga 3, oméga 6, oméga 9). Prenez à tous les repas sans en abuser.

Lors d’un programme de prise de masse, il est recommandé de manger 0.7g de lipides par poids de corps en une journée. Par exemple, si je fais 100 kilos, l’idéal est que je mange 70 grammes de lipides par jour.

Faut-il supprimer les légumes?

On dit souvent que les légumes sont inutiles en prise de masse. C’est totalement faux ! Les légumes sont essentiels pour rester en bonne santé et pour prendre du muscle.

Premièrement, on mange beaucoup de protéine et ils ont tendance à acidifier le sang. Notre corps ne réagit donc pas de la même façon et on a plus de mal à prendre du muscle. Au contraire, les légumes ont tendances à réduire l’acidité du sang. Ils vont donc permettre de rééquilibrer la balance acido-basique et ainsi permettre de prendre plus facilement du muscle.

Néanmoins, je sais qu’il est difficile de manger autant surtout lorsqu’on est pas habitué.. Eh bien oui, il faut se forcer ! Pour cela, mangez doucement, buvez correctement (3 litres par jour), et surtout, gardez en tête votre objectif.

Comment s’entraîner en prise de masse sèche?

L’alimentation est essentiel lorsqu’on veut réussir une prise de masse sèche mais ce n’est pas suffisant. En effet, il faut déchirer un maximum de fibres musculaire afin de les reconstruire et de prendre du volume musculaire. L’entraînement est tout aussi important que l’alimentation !

Nous verrons ensemble comment s’entraîner pour réussir sa prise de masse sèche.

quel exercices faire en prise de masse sèche?

Quel exercice faut-il faire pour prendre du muscle?

Lorsqu’on veut prendre rapidement du muscle, il faut travailler sur des exercices poly-articulaires. Ce sont les exercices les plus coûteux énergétiquement et ceux qui apportent une croissance musculaire la plus importante. Les exercices poly-articulaires augmentent également le taux de testostérone (facteur premier d’une prise de masse sèche).

Néanmoins, il ne faut pas faire que des exercices poly-articulaires. Je vous conseille également de faire quelques exercices d’isolation en fin de séance. Je vous montre l’exemple type d’une séance pectoraux et triceps:

  • Développé incliné à la barre
  • Développé couché aux haltères
  • Dips prise large (un peu plus de la largeur épaule)
  • Pompe + écarté incliné aux haltères
  • Barre au front
  • Extension triceps

Dans ce circuit, on peut voir que les trois premiers exercices sont des exercices poly-articulaires. Ensuite, on fait un superset (enchaînement de deux exercices sans temps de repos) poly-articulaire et mono-articulaire. Enfin, on enchaîne sur de l’isolation. Lorsque vous faites un exercices poly-articulaires, je vous conseille de faire entre 6 à 10 répétitions. Contrairement aux exercices d’isolation ou je conseille 10 à 15 répétitions.

Comment organiser ses séances de musculation?

Les séances de musculation sont essentiels à votre prise de masse sèche. C’est pourquoi, je vous conseille de les préparer à l’avance et d’avoir un plan concret. D’une part, vous saurez directement ce que vous avez à faire et vous gagnerez du temps.

D’autre part, votre entraînement sera beaucoup plus efficace et vos résultats seront beaucoup plus rapide. De même, je vous conseille de modifier vos séances d’entraînement tous les mois afin de continuer votre progression.

Plusieurs possibilités s’offrent à vous.. Vous pouvez faire votre programme par vous même, consulter un coach sportif. Toutes les méthodes sont efficaces si le programme est réalisé sérieusement.

Enfin, je vous conseille de travailler chaque muscle deux fois par semaine. Vous pouvez organiser vos séances comme bon vous semble.. Personnellement, je change régulièrement de séances, environ tous les mois.

A qu’elle heure s’entraîner?

Il n’y a pas de créneau idéal pour s’entraîner. Je vous conseille d’y aller quand il n’y a pas beaucoup de monde pour pouvoir faire votre séance tranquillement. Par exemple, je m’entraîne soit le matin à 11 heures, soit en début d’après midi.

D’autre part , je fais régulièrement des circuits ou des supersets.. ca me permet tourner facilement sur plusieurs machine.

Enfin, il est plus judicieux de s’entraîner avant un repas. En effet, il y a un moment dit « la fenêtre anabolique » durant lequel, votre corps assimile mieux les protéines et les glucides. Ce moment apparaît dans l’heure suivant votre fin d’entraînement. Par exemple, si vous finissez votre entraînement à 11h 45, il est intéressant de manger avant 12h45.

Conclusion: Comment réussir une prise de masse sèche?

Pour réussir sa prise de masse sèche, il faut s’entraîner et manger intelligemment. L’entraînement de musculation permet de déchirer des fibres musculaire. Ils vont se reconstruire et grossir à l’aide de l’apport nutritif.. L’alimentation est tout aussi important que l’entraînement !

De plus, il va falloir faire des exercices intenses pour déchirer un maximum de fibres musculaire. Pour ça, rien de mieux que des exercices poly-articulaires. L’idéal est d’effectuer quatre exercices poly-articulaires et deux autres exercices d’isolation. Ensuite, il est essentiel de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Vous pouvez alors vous entraîner en PPL ou en split..

Enfin, l’alimentation va permettre de prendre de la masse musculaire. Afin de limiter la prise de gras, il est important d’avoir un surplus calorique compris entre 200 et 250.. Ensuite, il suffit d’avoir les bonnes quantité de protéines (1.7g par poids de corps), de lipides (7g par poids de corps) et de glucides.. Si vous appliquez ces conseils, vous ne pourrez que prendre du muscle.

Laisser un commentaire

Votre adresse courriel ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *