Comment s’entraîner en half-body en musculation?

Le half-body est un type de séance de musculation consistant à travailler la moitié du corps dans une seule séance. Ce mode d’entraînement est très intéressant, mais très peu de personnes l’utilise. Aujoud’hui, nous allons voir les avantages et les inconvénients de cette méthode de travail.

half-body musculation: méthode d'entraînement parfaite

Qu’est ce que le Half-body?

Le half-body est un mode de séance de musculation. Il consiste à travailler la moitié du corps dans une séance et l’autre moitié dans l’autre séance. Par exemple, vous pouvez faire les jambes et le bas du corps dans une séance et le haut du corps dans une autre séance. Ce sont donc des séances très complètes qui demandent d’être correctement planifiées.

De plus, on peut décomposer les séances de half-body autrement. Personnellement, j’aime bien faire les jambes avec les épaules ou le dos. Ainsi je change régulièrement de séance afin de ne pas me lasser. De même, nous aimons également choquer le muscle et il est important de changer de séance afin d’accentuer le travail sur vos points faible.

Personnellement j’adore cette méthode de travail puisqu’elle me donne une sensation de satisfaction. A la fin d’une séance de half-body de musculation, nous avons puisés dans nos réserves. En effet, nous avons l’impression de tout avoir donné et d’avoir réalisé une bonne séance. Lorsque je n’entraîne qu’un muscle, j’ai l’impression de ne pas travailler sérieusement.

Des séances intenses

Le half-body est un mode de travail très intense. En effet, on travaille la moitié du corps dans une seule séance. Dès lors, nous choisissons de faire des supersets et des bisets afin de diminuer le temps de la séance. Personnellement, j’aime bien m’entraîner entre 45 à 60 minutes. Au delà, l’efficacité est beaucoup moins importante et l’envie n’est plus présente.

En moyenne, j’effectue cinq exercices: 3 sur le muscle que je veux travailler spécialement, 2 sur le muscle secondaire et enfin un dernier exercice pour le dernier muscle. Par exemple, lors de ma séance pecs/dos/bras (séance 1: ciblé pec), j’effectue ces exercices:

  • Développé couché haltère: 3 séries de 10, 8 et 6 répétitions.
  • Développé incliné à la barre: 3 séries de 8 répétitions.
  • Écarté à la poulie + rowing: 4 séries de (10+10 répétitions).
  • Traction: 3 séries de 12 répétitions.
  • Superset pour les bras: Curl rotation + extension triceps: 3 séries de (10,8,6) répétitions.

Voici l’une de mes séances, bien évidemment, je change de séance chaque mois. Les exercices ne sont donc pas les mêmes et je peux travailler sous d’autres angles. Cependant, l’intensité est bien présente avec de gros exercices.

Des résultats impressionnant

En musculation, j’ai de meilleurs résultats lorsque je m’entraîne en half-body. Tout d’abord, je peux travailler chaque muscle trois fois dans la semaine. Certes, ce n’est pas toujours très spécifique mais c’est suffisant pour déchirer un maximum de fibres musculaires.

De plus, l’intensité est très élevée et nous brûlons pas mal de calories. C’est très intéressant pour perdre rapidement du gras tout en gardant sa masse musculaire. Beaucoup de pratiquants de musculation font une « sèche » pour réellement brûler la graisse. Cependant, ils perdent beaucoup de muscles, ce qui est dommage. En augmentant l’intensité, on va perdre moins de muscle et on va tout de même brûler beaucoup de graisses.

Enfin, il faut faire attention à son alimentation. Certes, on brûle pas mal de calories mais il est tout de même essentiel de vieller à bien manger. C’est la base lorsqu’on veut perdre du poids. Personnellement, j’ai perdu 5 kilos grâce au half-body en l’espace de 28 jours. Evidemment, j’ai également fait attention à mon alimentation mais sans me priver.

Comment gérer le Half-body en musculation?

Le half-body est un mode de travail musculaire très complet. Cependant, il sollicite énormément le système nerveux. Ainsi, il est essentiel de varier ses séances de sport afin de se libérer l’esprit. Si vous faites des séances de half-body chaque semaine, vous n’allez pas progresser. Nous allons voir ensemble comment et quand varier ses séances de sport.

Varier ses séances de musculation

Afin de ne pas trop sollicité de système nerveux, il est important de changer de séance. Par exemple, après un mois de half-body, je vais m’orienter vers un Push Pull Legs. Cette méthode de travail est différente et elle permet de travailler chaque muscle deux fois dans la semaine. L’intensité est donc toujours intense mais elle est bien diminuée.

De plus, ça me permet de me concentrer davantage sur un muscle et je l’utilise lorsque je veux me maintenir. Lorsque je veux réellement perdre du gras, je m’entraîne en half-body. Les durées de séance ne changent, ils varient entre 45 à 60 minutes.

Dans ce genre de période, je ne fais peu de superset, je favorise le bisets. Cela consiste à faire deux exercices sans temps de repos qui ciblent le même muscle. Par exemple, on peut faire du développé Arnold enchaîné au élévation frontale. Ces deux exercices ciblent l’avant de l’épaule et l’enchaînement de ces exercices s’appellent : « un biset ».

Le half-body propice à des périodes?

Comme nous l’avons dis auparavant, nous changeons régulièrement de séance. Mais alors, quand faut-il inclure le half-body dans son planning? Personnellement, je l’utilise lorsque je dois perdre du poids ou me remettre en forme. Par exemple, si j’arrête le sport pendant les grandes vacances, je reprends la musculation avec le half-body.

Cette méthode est efficace lorsqu’on veut booster sa croissance musculaire, perdre rapidement du poids, ou se remettre rapidement en forme. Il n’est pas conseillé de ne faire que ce genre d’entraînement.

En moyenne, nous effectuons des périodes de deux mois. Nous faisons un premier mois en half-body puis nous enchaînons sur du PPL ou même du split. Evidemment, vous pouvez changer en fonction de vos envies.

Enfin, si votre objectif est de faire du bodybuilding, je ne vous conseille pas le half-body. Dans ce cas précis, il est important d’avoir de la récupération et de prendre plus de temps par séance. De même, il va falloir s’entraîner de façon plus régulière. Finalement, cela demande énormément de travail supplémentaire pour des résultats peu différents.

Conclusion

Le half-body est une séance de musculation très intéressante lorsqu’on veut obtenir rapidement des résultats. Il permet de solliciter plusieurs fois les mêmes muscles dans la même semaine. Le half-body sollicite le système nerveux et c’est pourquoi, il faut varier ses séances. Par exemple, faites un mois en half-body et un prochain mois en PPL

Que ce soit pour perdre rapidement du poids, prendre du muscle, se remettre en forme, le half-body peut-être utilisé. Enfin, je le conseille aux personnes qui souhaitent s’entraîner quatre fois par semaine.

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