Carb cycling, le nouveau régime sans sucre !

ByFlorianCalzaretti

Carb cycling, le nouveau régime sans sucre !

Autrement appelés glucides, les sucres sont présents dans bien plus d’aliments qu’on ne le pense. En apprenant à les reconnaître et à maîtriser leur consommation, on évite leurs effets négatifs sur notre forme.

Les bons choix qui changent tout

Dire définitivement adieu au sucre ? Bien sûr que non ! Les glucides servent à construire la masse musculaire, à la préserver. Le sucre, c’est notre carburant. Sans lui, ni vitalité, ni sport, ni activité physique, ni libido, ni motivation. Et pas de perte de poids non plus car il court-circuite les fringales et apporte une sensation de satiété.

Mais attention, s’il n’y a pas de bons ou de mauvais glucides, il y a de bons et de mauvais aliments sources de glucides. Ce qui les différencie ? La vitesse à laquelle le sucre qu’ils contiennent passe dans l’organisme. Les bons (pain complet au levain, légumineuses, céréales complètes, fruits entiers) possèdent assez de fibres pour que le glucose issu de leurs sucres franchisse lentement la barrière intestinale. Alors que les mauvais (baguette blanche, produits industriels enrichis en sucres ajoutés, riz blanc, bonbons, sucres purs) arrivent à toute vitesse dans le sang et se métamorphosent en graisses.

Le but est d’éviter les aliments glucidiques nocifs pour la santé, et de consommer les autres en justes quantités. Pour y parvenir ? Adopter de nouveaux réflexes, choisir les bons glucides, diminuer les apports graduellement, en alternant, par exemple, les jours avec sucre et les jours sans sucre ce qui est le principe du régime Carb Cycling. Un programme facile à vivre qui conjugue poids de forme, plaisir, beauté et santé.

En quoi ça me concerne ?

On n’a pas toujours conscience de manger trop de sucre. Voici certaines attitudes qui peuvent vous alerter.

  • Vous avez l’impression de bien vous nourrir, mais vous prenez du poids. Il est vrai que vous ne faites pas très attention aux quantités, ni à la qualité de vos aliments. Vous aimez les coquillettes, le pain blanc, les jus de fruits industriels…
  • Vous avez tout le temps faim, avec des sensations d’épuisement intense. Vous avez l’impression que manger du sucre vous donne de l’énergie alors vous vous précipitez sur des petits gâteaux.
  • Vous mangez tout et, souvent, n’importe quoi… Par goût et par manque de temps, pizzas, burgers, frites et autres plats préparés. Vous avez l’habitude de grignoter pendant la journée.
  • Vous avez des difficultés à vous restreindre et voulez continuer de manger des féculents et des  fruits.
  • Vous avez besoin d’énergie. Vous êtes très sportive et vous voulez mincir sans perdre de muscle.

En quoi ça consiste ?

  • A consommer moins de sucre ! Pour cela, il faut d’abord apprendre à reconnaître les aliments qui sont à haute charge glycémique, puis mettre en place certaines stratégies.
  • Diminuer puis supprimer tous les produits à index glycémique élevé (bonbons, sodas, gâteaux, pain blanc, céréales raffinées, sucres purs…). Sans oublier les aliments industriels salés qui contiennent généralement aussi pas mal de sucres ajoutés !
  • Privilégier les aliments riches en nutriments de bonne qualité, de haute densité nutritionnelle (protéines, céréales complètes, bonnes graisses, fibres, vitamines). En choisissant toujours des produits entiers frais ou surgelés, avec une lise d’ingrédients la plus courte possible, et sans sucres ajoutés.
  • Contrôler ses apports glucidiques. Faire des repas avec glucides un jour sur deux, ou un jour sur trois, en fonction de son objectif et de son ressenti.

Dans la famille des glucides, il y a….

  1. L’amidon. Ce glucide complexe est composé de plusieurs molécules de glucose. Il est présent dans les céréales (blé, riz) et dans les farines.
  2. Le fructose. Ce sucre simple, présent dans les fruits, le miel et certains légumes racines, est ajouté dans les aliments industriels.
  3. Le glucose. Un autre sucre simple qui entre dans la composition de nombreux aliments industriels (vérifier les étiquettes).
  4. Le saccharose. Ce composé de glucose et de fructose se trouve dans la betterave sucrière, le sucre de canne, la plupart des fruits et des plats préparés.
  5. Le lactose. C’est le sucre du lait (y compris du lait maternel) et de tous les produits laitiers. En principe, c’est le premier auquel nous goûtons.

Ce qui pèse dans la balance

Qu’ils proviennent des céréales complètes, des fruits ou des sodas, tous les glucides se transforment en glucose ! C’est leur taux que l’on mesure lorsqu’on parle de glycémie, et qui pose problème lorsqu’il grimpe…

  • Les aliments à index glycémique élevé génèrent, dès leur absorption, des afflux de glucose considérables que le corps ne peut gérer sans faire appel à l’insuline. Le travail de cette hormone, sécrétée par le pancréas, consiste à faire baisser le plus rapidement possible le taux de sucre sanguin afin de maintenir l’équilibre. Pour ce faire, l’insuline dirige cet arrivage massif de sucre vers les muscles et les cellules puis, lorsque leurs besoins sont assouvis, vers… les tissus graisseux qui le stockent !
  • Autre conséquence, un taux de sucre qui fait du yo-yo ouvre la porte aux fringales et aux sensations de fatigue (les fameux coups de pompe).
  • Contrairement aux aliments à index glycémique élevé, ceux à index glycémique bas, comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes ou la plupart des fruits, fournissent de l’énergie sur un temps plus longs, notamment grâce à leur richesse en fibres qui ralentit le passage du glucose.
  • A condition de les consommer en quantités modérées, les aliments à index glycémiques bas ne font donc pas courir le risque de stockage graisseux. On l’a compris, un plat de lentilles et un sac de bonbons n’ont évidemment pas du tout le même effet sur la ligne…

En pratique, comment faire ?

Il suffit d’avoir quelques bons réflexes. On commence par faire le ménage dans les placards, dans ses petites habitudes et dans le contenu de son assiette.

  • On prend le temps de lire les étiquettes. Attention, desserts laitiers ou fruitiers, glaces, sodas, biscuits apéritifs, plats cuisinés en conserve ou surgelés, sauces, contiennent des sucres cachés. Et si le sucre est présent sous forme de sirop de glucose-fructose, on repose tout de suite l’objet du désir. Idem s’il figure en tête de la liste des ingrédients : cela signifie que le sucre pèse le plus lourd dans le produit.
  • On privilégie les aliments à index glycémique bas. A mettre au menu : des légumes à volonté ; la plupart des fruits entiers et frais (on évite les compotes sucrées) ; des protéines de qualités, comme les viandes maigres, poissons et œufs ; des céréales complètes ou légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, etc.) ; des farines intégrales ou pauvres en glucides, comme la farine de coco, d’amandes ou de seigle intégrale ; des farines de légumineuses et de soja.
  • On déguste les produits sucrés au bon moment. Mieux vaut décaler sa consommation de glucides dans la journée plutôt que de la concentrer au petit déjeuner. Les études indiquent qu’à quantité égale de glucides, le corps les gère mieux dans l’après-midi que le matin. Résultat : on perd plus facilement du poids si on les avale au déjeuner ou au goûter plutôt qu’au petit déjeuner. Mieux vaut aussi croquer un carré de chocolat noir à la fin d’un repas complet car les protéines et graisses que l’on vient d’ingérer tempèrent l’impact du sucre sur la glycémie, donc sur l’insuline.
  • On apprend à maîtriser a consommation de glucides. On choisit, par exemple, de ne plus en consommer tous les jours. On peut se laisser guider par ses envies, ou adopter la méthode Carb Cycling qui servira de guide et aidera à adopter les bonnes pratiques.
  • On insiste sur les oméga-3. Pour compenser l’effet apaisant du sucre, on mise sur des aliments riches en oméga-3 (oléagineux, poissons gras, œufs, huile de colza, de lin, de noix, etc.) qui favorisent l’équilibre émotionnel. Ça évite de craquer pour un éclair au chocolat ou autre aliment-doudou.
  • On varie les sucres ajoutés si on ne peut pas s’en passer. On évite les sucres blonds et le fructose à dose élevée (donc les sodas, confiseries, glaces industrielles, biscuits, viennoiseries, chocolats sucrés). On privilégie le sucre de canne complet (rapadura), le miel qui a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc avec un index glycémique modéré, et le sirop d’agave, moins calorique que les autres sucres (trois calories par gramme). Et on les intègre alternativement dans les préparations.

Le régime Carb Cycling, mode d’emploi

C’est une méthode qui consiste à jouer sur les rythmes de consommation des glucides pour profiter au maximum de leurs vertus tout en réduisant au minimum leurs effets néfastes.

Le principe du régime Carb Cycling, c’est l’alternance : avec des jours « up carb », à forte teneur en glucides (le mot carb vient de carbohydrates, glucides en français), et des jours « low carb », à faible teneur. Il ne s’agit pas de chasser les glucides de sa vie, car ils contiennent de très précieux éléments pour la santé, mais de mieux les choisir et de les consommer au bon moment.

Comment le tester ?

On répartit les cycles de jours « up » et « low » comme on veut, en fonction de ses envies et de ses objectifs ! Certaines préfèrent un cycle très court : un jour « low » et un jour « up ». D’autres se sentent mieux avec un cycle plus long : deux jours « up », trois jours « low ». Evidemment, plus le cycle comprend de jours « pauvres », moins en avale de glucides et plus les résultats sont spectaculaires. Mais, quel que soit votre choix, il n’est pas définitif et permet de réduire très sensiblement la quantité de glucides ingérée par semaine et par mois.

Concrètement ? Les jours « low carb » on consomme des aliments à index glycémique bas : poisson, œufs, viande, légumes verts, fruits très peu sucrés et en quantité contrôlée. Les jours « up carb » on mange les même aliments, mais aussi des légumes racines (carottes, panais), des légumineuses (lentilles, haricots secs…), des céréales et des pseudo-céréales (riz, pâtes, pain, muesli, quinoa…), des fruits (tous) en plus grande quantité, des graines de chia…

Pourquoi le tester ?

Le régime Carb Cycling est très intéressant sur le long terme et permet vraiment de mettre le sucre à distance. Autre avantage du Carb Cycling, il ne crée pas de lassitude : les jours se suivent mais ne se ressemblent pas. Il est excellent pour le moral, pas de frustration ni de monotonie. Il booste le métabolisme : le corps a besoin d’être surpris pour réagir et mieux fonctionner. Et il est bon pour la santé. Il n’y a aucune éviction, toutes les familles alimentaires sont représentées. Retrouvez, dans cet article, 2 semaines de menus Carb Cycling

Mes menus « up carb »

Jour 1

Petit déjeuner

  • Thé ou café ou chicorée (sans sucre)
  • Toasts de pain complet
  • Œufs brouillés

Déjeuner

  • Caviar d’aubergines
  • Penne au jambon (pâtes complètes, courgettes, tomates cerises, jambon blanc, thym, huile d’olive)
  • 1 pomme au four à la cannelle et aux zestes d’orange.

Collation

  • 1 thé vert ou 1 infusion (sans sucre)
  • 1 verre de lait demi-écrémé
  • 1 banane (selon vos envies, vous pouvez la manger telle quelle, ou bien préparer un milk-shake en la mixant avec du lait, de la cannelle ou du cacao en poudre).

Dîner

  • Gaspacho de courgettes
  • Salade de quinoa au thon (quinoa, thon au naturel, 1 œuf dur, tomates, oignon rouge, radis, pois gourmands, olives, basilic, huile d’olive et vinaigre de vin)
  • 1 compote de cerises.

Jour 2

Petit Déjeuner

  • Thé ou café ou chicorée (sans sucre)
  • Tranche de pain complet légèrement tartinées de purée d’amandes
  • 1 fruit
  • 100 g de fromage blanc, nappé de compote et parsemé de cannelle.

Déjeuner

  • Carottes râpées au jus de citron
  • Côte de porc dans le filet
  • Riz complet à la coriandre
  • Tartare de fruits.

Collation

  • 1 thé vert ou 1 infusion (sans sucre)
  • 100 g de fromage blanc
  • 1 fruit

Dîner

  • Caviar d’avocat (1/2 avocat, jus de citron, ail, persil, poivre)
  • Poêlée de noix de pétoncles au citron et à l’huile d’olive
  • Spaghettis au blé complet
  • Quinoa au lait.

Mes menus « low carb »

Jour 1

Petit déjeuner

  • Thé ou café ou chicorée (sans sucre)
  • 200 g de fromage blanc, avec 1 cuil. à soupe de noix hachées, parsemé de cannelle et parfumé d’eau de fleur d’oranger ou de rose

Déjeuner

  • Concombre à la menthe
  • Pavé de bœuf
  • Aubergines vapeur à l’origan et à l’huile d’olive
  • 1 yaourt aux graines (courge, sésame, lin) et à la cannelle.

Collation (en option)

  • 1 thé vert ou 1 infusion (sans sucre)
  • 1 cuil. à soupe de mélange noix-amandes1 verre de lait demi-écrémé.

Dîner

  • Gaspacho de tomates au basilic
  • Moules marinières aux herbes fraîches
  • Purée de céleri-rave avec hachis d’herbes fraîches
  • 1 petit ramequin de fruits rouges.

Jour 2

Petit déjeuner

  • Thé ou café ou chicorée (sans sucrer)
  • 2 œufs à la coque, avec quelques asperges vertes en guise de mouillettes.

Déjeuner

  • Cœur de sucrine assaisonnée au vinaigre de cidre, huile d’olive, échalotes émincées
  • Wok de calamars aux germes de soja
  • Carottes et brocolis (huile de sésame, graines de sésame et curcuma)
  • 1 poire.

Collation (en option)

  • 1 thé vert ou 1 infusion (sans sucre)
  • Roulé de jambon au fromage frais.

Dîner

  • Céleri râpé, vinaigrette à l’huile d’olive, vinaigre de cidre, ail
  • Aiguillettes de canard au poivre vert et à la crème de soja
  • Haricots verts
  • 1 yaourt au lait de brebis.

Les bénéfices à long terme

En canalisant sa consommation de glucides, on reprend la maîtrise de sa ligne mais on peut également améliorer son bien-être général et on a davantage d’énergie.

  • Le métabolisme du corps change. Il n’est plus nécessaire au pancréas de fabriquer des litres d’insuline, cette hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules, favorise le surpoids, et accélère le vieillissement.
  • L’appétit se régule. Contrôler ses apports en sucre, c’est éviter les hypoglycémies (donc les fringales, la fatigue) et augmenter son énergie. On se sent mieux, la flore intestinale se modifie « dans le bon sens », car le sucre modifie de manière pernicieuse la composition du microbiote intestinal.
  • Les kilos s’envolent. Pris en trop grandes quantités, les sucres sont responsables du surpoids.
  • Les marqueurs santé sont meilleurs. Une surcharge glucidique peut jouer un rôle clé dans l’apparition de certaines pathologies (maladies inflammatoires, diabète, fragilisation du microbiote, etc.).
  • La peau est plus belle. En abaissant les glucides, on fait place aux bonnes graisses (excellentes pour l’élasticité de la peau). En absorbant moins de glucides, on stoppe également le phénomène de glycation (réaction chimique résultant de la fixation des sucres sur les protéines), responsable en partie de l’apparition des rides.
  • Le sommeil est de bien meilleur qualité et, au final, on se sent plus énergique.

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