Author Archive FlorianCalzaretti

ByFlorianCalzaretti

Carb cycling, le nouveau régime sans sucre !

Autrement appelés glucides, les sucres sont présents dans bien plus d’aliments qu’on ne le pense. En apprenant à les reconnaître et à maîtriser leur consommation, on évite leurs effets négatifs sur notre forme.

Les bons choix qui changent tout

Dire définitivement adieu au sucre ? Bien sûr que non ! Les glucides servent à construire la masse musculaire, à la préserver. Le sucre, c’est notre carburant. Sans lui, ni vitalité, ni sport, ni activité physique, ni libido, ni motivation. Et pas de perte de poids non plus car il court-circuite les fringales et apporte une sensation de satiété.

Mais attention, s’il n’y a pas de bons ou de mauvais glucides, il y a de bons et de mauvais aliments sources de glucides. Ce qui les différencie ? La vitesse à laquelle le sucre qu’ils contiennent passe dans l’organisme. Les bons (pain complet au levain, légumineuses, céréales complètes, fruits entiers) possèdent assez de fibres pour que le glucose issu de leurs sucres franchisse lentement la barrière intestinale. Alors que les mauvais (baguette blanche, produits industriels enrichis en sucres ajoutés, riz blanc, bonbons, sucres purs) arrivent à toute vitesse dans le sang et se métamorphosent en graisses.

Le but est d’éviter les aliments glucidiques nocifs pour la santé, et de consommer les autres en justes quantités. Pour y parvenir ? Adopter de nouveaux réflexes, choisir les bons glucides, diminuer les apports graduellement, en alternant, par exemple, les jours avec sucre et les jours sans sucre ce qui est le principe du régime Carb Cycling. Un programme facile à vivre qui conjugue poids de forme, plaisir, beauté et santé.

En quoi ça me concerne ?

On n’a pas toujours conscience de manger trop de sucre. Voici certaines attitudes qui peuvent vous alerter.

  • Vous avez l’impression de bien vous nourrir, mais vous prenez du poids. Il est vrai que vous ne faites pas très attention aux quantités, ni à la qualité de vos aliments. Vous aimez les coquillettes, le pain blanc, les jus de fruits industriels…
  • Vous avez tout le temps faim, avec des sensations d’épuisement intense. Vous avez l’impression que manger du sucre vous donne de l’énergie alors vous vous précipitez sur des petits gâteaux.
  • Vous mangez tout et, souvent, n’importe quoi… Par goût et par manque de temps, pizzas, burgers, frites et autres plats préparés. Vous avez l’habitude de grignoter pendant la journée.
  • Vous avez des difficultés à vous restreindre et voulez continuer de manger des féculents et des  fruits.
  • Vous avez besoin d’énergie. Vous êtes très sportive et vous voulez mincir sans perdre de muscle.

En quoi ça consiste ?

  • A consommer moins de sucre ! Pour cela, il faut d’abord apprendre à reconnaître les aliments qui sont à haute charge glycémique, puis mettre en place certaines stratégies.
  • Diminuer puis supprimer tous les produits à index glycémique élevé (bonbons, sodas, gâteaux, pain blanc, céréales raffinées, sucres purs…). Sans oublier les aliments industriels salés qui contiennent généralement aussi pas mal de sucres ajoutés !
  • Privilégier les aliments riches en nutriments de bonne qualité, de haute densité nutritionnelle (protéines, céréales complètes, bonnes graisses, fibres, vitamines). En choisissant toujours des produits entiers frais ou surgelés, avec une lise d’ingrédients la plus courte possible, et sans sucres ajoutés.
  • Contrôler ses apports glucidiques. Faire des repas avec glucides un jour sur deux, ou un jour sur trois, en fonction de son objectif et de son ressenti.

Dans la famille des glucides, il y a….

  1. L’amidon. Ce glucide complexe est composé de plusieurs molécules de glucose. Il est présent dans les céréales (blé, riz) et dans les farines.
  2. Le fructose. Ce sucre simple, présent dans les fruits, le miel et certains légumes racines, est ajouté dans les aliments industriels.
  3. Le glucose. Un autre sucre simple qui entre dans la composition de nombreux aliments industriels (vérifier les étiquettes).
  4. Le saccharose. Ce composé de glucose et de fructose se trouve dans la betterave sucrière, le sucre de canne, la plupart des fruits et des plats préparés.
  5. Le lactose. C’est le sucre du lait (y compris du lait maternel) et de tous les produits laitiers. En principe, c’est le premier auquel nous goûtons.

Ce qui pèse dans la balance

Qu’ils proviennent des céréales complètes, des fruits ou des sodas, tous les glucides se transforment en glucose ! C’est leur taux que l’on mesure lorsqu’on parle de glycémie, et qui pose problème lorsqu’il grimpe…

  • Les aliments à index glycémique élevé génèrent, dès leur absorption, des afflux de glucose considérables que le corps ne peut gérer sans faire appel à l’insuline. Le travail de cette hormone, sécrétée par le pancréas, consiste à faire baisser le plus rapidement possible le taux de sucre sanguin afin de maintenir l’équilibre. Pour ce faire, l’insuline dirige cet arrivage massif de sucre vers les muscles et les cellules puis, lorsque leurs besoins sont assouvis, vers… les tissus graisseux qui le stockent !
  • Autre conséquence, un taux de sucre qui fait du yo-yo ouvre la porte aux fringales et aux sensations de fatigue (les fameux coups de pompe).
  • Contrairement aux aliments à index glycémique élevé, ceux à index glycémique bas, comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes ou la plupart des fruits, fournissent de l’énergie sur un temps plus longs, notamment grâce à leur richesse en fibres qui ralentit le passage du glucose.
  • A condition de les consommer en quantités modérées, les aliments à index glycémiques bas ne font donc pas courir le risque de stockage graisseux. On l’a compris, un plat de lentilles et un sac de bonbons n’ont évidemment pas du tout le même effet sur la ligne…

En pratique, comment faire ?

Il suffit d’avoir quelques bons réflexes. On commence par faire le ménage dans les placards, dans ses petites habitudes et dans le contenu de son assiette.

  • On prend le temps de lire les étiquettes. Attention, desserts laitiers ou fruitiers, glaces, sodas, biscuits apéritifs, plats cuisinés en conserve ou surgelés, sauces, contiennent des sucres cachés. Et si le sucre est présent sous forme de sirop de glucose-fructose, on repose tout de suite l’objet du désir. Idem s’il figure en tête de la liste des ingrédients : cela signifie que le sucre pèse le plus lourd dans le produit.
  • On privilégie les aliments à index glycémique bas. A mettre au menu : des légumes à volonté ; la plupart des fruits entiers et frais (on évite les compotes sucrées) ; des protéines de qualités, comme les viandes maigres, poissons et œufs ; des céréales complètes ou légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs, etc.) ; des farines intégrales ou pauvres en glucides, comme la farine de coco, d’amandes ou de seigle intégrale ; des farines de légumineuses et de soja.
  • On déguste les produits sucrés au bon moment. Mieux vaut décaler sa consommation de glucides dans la journée plutôt que de la concentrer au petit déjeuner. Les études indiquent qu’à quantité égale de glucides, le corps les gère mieux dans l’après-midi que le matin. Résultat : on perd plus facilement du poids si on les avale au déjeuner ou au goûter plutôt qu’au petit déjeuner. Mieux vaut aussi croquer un carré de chocolat noir à la fin d’un repas complet car les protéines et graisses que l’on vient d’ingérer tempèrent l’impact du sucre sur la glycémie, donc sur l’insuline.
  • On apprend à maîtriser a consommation de glucides. On choisit, par exemple, de ne plus en consommer tous les jours. On peut se laisser guider par ses envies, ou adopter la méthode Carb Cycling qui servira de guide et aidera à adopter les bonnes pratiques.
  • On insiste sur les oméga-3. Pour compenser l’effet apaisant du sucre, on mise sur des aliments riches en oméga-3 (oléagineux, poissons gras, œufs, huile de colza, de lin, de noix, etc.) qui favorisent l’équilibre émotionnel. Ça évite de craquer pour un éclair au chocolat ou autre aliment-doudou.
  • On varie les sucres ajoutés si on ne peut pas s’en passer. On évite les sucres blonds et le fructose à dose élevée (donc les sodas, confiseries, glaces industrielles, biscuits, viennoiseries, chocolats sucrés). On privilégie le sucre de canne complet (rapadura), le miel qui a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc avec un index glycémique modéré, et le sirop d’agave, moins calorique que les autres sucres (trois calories par gramme). Et on les intègre alternativement dans les préparations.

Le régime Carb Cycling, mode d’emploi

C’est une méthode qui consiste à jouer sur les rythmes de consommation des glucides pour profiter au maximum de leurs vertus tout en réduisant au minimum leurs effets néfastes.

Le principe du régime Carb Cycling, c’est l’alternance : avec des jours « up carb », à forte teneur en glucides (le mot carb vient de carbohydrates, glucides en français), et des jours « low carb », à faible teneur. Il ne s’agit pas de chasser les glucides de sa vie, car ils contiennent de très précieux éléments pour la santé, mais de mieux les choisir et de les consommer au bon moment.

Comment le tester ?

On répartit les cycles de jours « up » et « low » comme on veut, en fonction de ses envies et de ses objectifs ! Certaines préfèrent un cycle très court : un jour « low » et un jour « up ». D’autres se sentent mieux avec un cycle plus long : deux jours « up », trois jours « low ». Evidemment, plus le cycle comprend de jours « pauvres », moins en avale de glucides et plus les résultats sont spectaculaires. Mais, quel que soit votre choix, il n’est pas définitif et permet de réduire très sensiblement la quantité de glucides ingérée par semaine et par mois.

Concrètement ? Les jours « low carb » on consomme des aliments à index glycémique bas : poisson, œufs, viande, légumes verts, fruits très peu sucrés et en quantité contrôlée. Les jours « up carb » on mange les même aliments, mais aussi des légumes racines (carottes, panais), des légumineuses (lentilles, haricots secs…), des céréales et des pseudo-céréales (riz, pâtes, pain, muesli, quinoa…), des fruits (tous) en plus grande quantité, des graines de chia…

Pourquoi le tester ?

Le régime Carb Cycling est très intéressant sur le long terme et permet vraiment de mettre le sucre à distance. Autre avantage du Carb Cycling, il ne crée pas de lassitude : les jours se suivent mais ne se ressemblent pas. Il est excellent pour le moral, pas de frustration ni de monotonie. Il booste le métabolisme : le corps a besoin d’être surpris pour réagir et mieux fonctionner. Et il est bon pour la santé. Il n’y a aucune éviction, toutes les familles alimentaires sont représentées. Retrouvez, dans cet article, 2 semaines de menus Carb Cycling

Mes menus « up carb »

Jour 1

Petit déjeuner

  • Thé ou café ou chicorée (sans sucre)
  • Toasts de pain complet
  • Œufs brouillés

Déjeuner

  • Caviar d’aubergines
  • Penne au jambon (pâtes complètes, courgettes, tomates cerises, jambon blanc, thym, huile d’olive)
  • 1 pomme au four à la cannelle et aux zestes d’orange.

Collation

  • 1 thé vert ou 1 infusion (sans sucre)
  • 1 verre de lait demi-écrémé
  • 1 banane (selon vos envies, vous pouvez la manger telle quelle, ou bien préparer un milk-shake en la mixant avec du lait, de la cannelle ou du cacao en poudre).

Dîner

  • Gaspacho de courgettes
  • Salade de quinoa au thon (quinoa, thon au naturel, 1 œuf dur, tomates, oignon rouge, radis, pois gourmands, olives, basilic, huile d’olive et vinaigre de vin)
  • 1 compote de cerises.

Jour 2

Petit Déjeuner

  • Thé ou café ou chicorée (sans sucre)
  • Tranche de pain complet légèrement tartinées de purée d’amandes
  • 1 fruit
  • 100 g de fromage blanc, nappé de compote et parsemé de cannelle.

Déjeuner

  • Carottes râpées au jus de citron
  • Côte de porc dans le filet
  • Riz complet à la coriandre
  • Tartare de fruits.

Collation

  • 1 thé vert ou 1 infusion (sans sucre)
  • 100 g de fromage blanc
  • 1 fruit

Dîner

  • Caviar d’avocat (1/2 avocat, jus de citron, ail, persil, poivre)
  • Poêlée de noix de pétoncles au citron et à l’huile d’olive
  • Spaghettis au blé complet
  • Quinoa au lait.

Mes menus « low carb »

Jour 1

Petit déjeuner

  • Thé ou café ou chicorée (sans sucre)
  • 200 g de fromage blanc, avec 1 cuil. à soupe de noix hachées, parsemé de cannelle et parfumé d’eau de fleur d’oranger ou de rose

Déjeuner

  • Concombre à la menthe
  • Pavé de bœuf
  • Aubergines vapeur à l’origan et à l’huile d’olive
  • 1 yaourt aux graines (courge, sésame, lin) et à la cannelle.

Collation (en option)

  • 1 thé vert ou 1 infusion (sans sucre)
  • 1 cuil. à soupe de mélange noix-amandes1 verre de lait demi-écrémé.

Dîner

  • Gaspacho de tomates au basilic
  • Moules marinières aux herbes fraîches
  • Purée de céleri-rave avec hachis d’herbes fraîches
  • 1 petit ramequin de fruits rouges.

Jour 2

Petit déjeuner

  • Thé ou café ou chicorée (sans sucrer)
  • 2 œufs à la coque, avec quelques asperges vertes en guise de mouillettes.

Déjeuner

  • Cœur de sucrine assaisonnée au vinaigre de cidre, huile d’olive, échalotes émincées
  • Wok de calamars aux germes de soja
  • Carottes et brocolis (huile de sésame, graines de sésame et curcuma)
  • 1 poire.

Collation (en option)

  • 1 thé vert ou 1 infusion (sans sucre)
  • Roulé de jambon au fromage frais.

Dîner

  • Céleri râpé, vinaigrette à l’huile d’olive, vinaigre de cidre, ail
  • Aiguillettes de canard au poivre vert et à la crème de soja
  • Haricots verts
  • 1 yaourt au lait de brebis.

Les bénéfices à long terme

En canalisant sa consommation de glucides, on reprend la maîtrise de sa ligne mais on peut également améliorer son bien-être général et on a davantage d’énergie.

  • Le métabolisme du corps change. Il n’est plus nécessaire au pancréas de fabriquer des litres d’insuline, cette hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules, favorise le surpoids, et accélère le vieillissement.
  • L’appétit se régule. Contrôler ses apports en sucre, c’est éviter les hypoglycémies (donc les fringales, la fatigue) et augmenter son énergie. On se sent mieux, la flore intestinale se modifie « dans le bon sens », car le sucre modifie de manière pernicieuse la composition du microbiote intestinal.
  • Les kilos s’envolent. Pris en trop grandes quantités, les sucres sont responsables du surpoids.
  • Les marqueurs santé sont meilleurs. Une surcharge glucidique peut jouer un rôle clé dans l’apparition de certaines pathologies (maladies inflammatoires, diabète, fragilisation du microbiote, etc.).
  • La peau est plus belle. En abaissant les glucides, on fait place aux bonnes graisses (excellentes pour l’élasticité de la peau). En absorbant moins de glucides, on stoppe également le phénomène de glycation (réaction chimique résultant de la fixation des sucres sur les protéines), responsable en partie de l’apparition des rides.
  • Le sommeil est de bien meilleur qualité et, au final, on se sent plus énergique.
ByFlorianCalzaretti

5 exercices à faire au quotidien pour tonifier son corps

Voici notre top 6 d’exercices à faire pour tonifier son corps. Je vous mets une version en salle de musculation et une version au poids du corps. Je vous conseille d’effectuer 3 séances par semaine pour avoir des résultats.

1- Les squats pour tonifier le bas de son corps

C’est l’exercice phare pour travailler le bas du corps, je recommande entièrement. On garde les talons bien au sol, on descend avec les fesses jusqu’à avoir les jambes parallèles au sol. Lors du mouvement, il faut garder le dos bien droit et il ne faut pas que les genoux dépassent la pointe des pieds.

le squat pour tonifier son corps

En salle: Si c’est trop simple, rajoutez une barre avec des poids. Sinon, tenez une haltère avec vos main (comme sur la photo). Si c’est trop dur, faites les au poids du corps.

A domicile: Si c’est trop simple, faites des squats jump. C’est un squat avec un petit saut lors de la monté.

Temps de repos: Faites 4 séries de 12 répétitions avec seulement 1 minute 30 de repos

2- Développé couché idéal pour tonifier le haut de son corps

Le développé couché est un excellent exercice pour travailler le haut du corps (pectoraux, épaule, triceps). C’est un exercice polyarticulaire (parfait pour se remettre en forme) et essentiel lorsqu’on veut tonifier son corps. Il faut coller les talons au sol, avoir les fesses et le haut du dos coller au banc. On va donc mettre la pression sur le haut du dos et non pas sur les lombaires. Si vous mettez vos pieds en l’air, vous risquez de vous casser les lombaires ! C’est une erreur très commune en salle de musculation. Il faut descendre la barre sur le bas des pectoraux et la remonté en étant au dessous du haut des pectoraux.

développé couché pour tonifier le haut de son corps

En salle: Il suffit de charger la barre en fonction de vos capacité. Expirez sur la remonté et inspirez lors de la descente.

A domicile: Pour remplacer cette exercice je vous conseille de faire des pompes. Si c’est simple, faites des pompes claquées. Sinon, faites des pompes sur les genoux.

Temps de repos: Faites 4 séries de 10 répétitions avec seulement 1 minute 30 de repos

3- Tirage Verticale ou traction (dos)

Le tirage verticale ou traction est un exercice polyarticulaire qui cible principalement le dos. L’exercice est assez simple: Vous prenez la barre largeur épaule et vous tirez la barre jusqu’en dessous la bouche. Essayez de sortir les pectoraux sur la fin du mouvement (pour contracter votre dos). La différence entre ces deux exercices est le travail de la ceinture abdominale. Lors des tractions, vous êtes de gainer et vous travaillez donc les abdominaux.

Le tirage vertical pour tonifier le haut de son corps.

En salle: Si vous êtes à l’aise, faites des tractions. Sinon, faites du tirage vertical.

A domicile: C’est compliqué de travailler le dos à son domicile. Je vous conseille de faire des tractions inversées. Vous pouvez le faire avec deux chaises et un ballais.

Temps de repos: Faites 4 séries de 10 à 8 répétitions avec seulement 1 minute 15 de repos

4- Le développé militaire aux haltères (épaule)

Voici l’exercice phare pour tonifier les épaules: le développé militaire aux haltères (ou à la barre). Pour cet exercice, il faut prendre un banc et l’incliné à 90 degrés. Ensuite, on prend les haltères, on se colle bien au dossier et on monte les haltères à hauteur des épaules. Puis, on monte les haltères jusqu’à tendre les bras au dessus de la tête. On redescend ensuite jusqu’à hauteur de la bouche.

développer militaire aux haltères pour tonifier le haut de son corps

En salle: Il suffit de charger en fonction de votre niveau

A domicile: C’est compliqué de travailler les épaules à domicile mais vous pouvez faire des pompes avec les jambes surélevées. On mettra alors l’accent sur le haut de l’épaule. Si c’est trop simple diminuer le temps de repos, sinon rapproché la chaise.

Temps de repos: Faites 4 séries de 12 répétitions avec seulement 1 minute de repos

DIPS pour tonifier les triceps

Les dips est un exercice au poids du corps qui sollicite parfaitement le triceps. Il suffit de trouver un banc, de garder les jambes tendues et de fléchir les coudes pour descendre et remonter.

les dips pour tonifier le haut de son corps et les triceps

En salle: Prenez deux banc et rajoutez un poids si c’est trop simple.

A domicile: Dans le même cas, il suffit de deux chaises pour faire l’exercice.

Temps de repos: Faites 4 séries de 12 répétitions avec seulement 40 secondes de repos.

ByFlorianCalzaretti

programme musculation au poids du corps: Avantages et inconvénients

Dans cet article, nous allons parler d’un programme de musculation au poids du corps. Nous verrons s’il est possible de devenir musclé en s’entraînement au poids du corps. On comparera l’entraînement en salle de musculation et au poids du corps. Enfin, nous verrons à qui s’adresse le programme de musculation au poids du corps.

un programme de musculation au poids du corps

Peut-on être musclé en s’entraînant au poids du corps?

La réponse est oui ! Evidemment qu’on peut se muscler en s’entraînant au poids du corps. Le principe reste le même, on détruit des fibres musculaire qui se reconstruisent grâce aux apports nutritifs. L’entraînement au poids du corps est un dérivé de l’entraînement en salle de musculation. C’est même devenu un sport, le street-workout. La majorité des personnes qui pratique le street workout ont une allure assez musclé. Evidemment, il ne faut pas faire n’importe quoi et il y a certaines astuces.

D’une part, je vous conseille de travailler sous forme de circuit training. C’est à dire d’enchaîner plusieurs exercices sans temps de repos, puis recommencer ce parcours 4 à 5 fois. Plus vous êtes expérimenté et plus vous pourrez diminuer ce temps de pause.

D’autre part, je vous conseille de travailler en half-body. Il est très difficile d’isoler un muscle lors d’un programme de musculation au poids du corps. Alors ne cherchez pas à isoler le biceps, ou les triceps.. Vous les travaillez déjà suffisamment sur d’autres mouvements.

Enfin, je sais qu’une majorité de personnes négligent les jambes.. C’est pas ce que l’on vous conseille ! Certes, ce n’est pas simple de travailler les jambes au poids du corps mais vous devez les faire. Faites des squats jumps, des fentes sautées, des sprints !

Entraînement en salle VS au poids du corps

L’entraînement en salle n’a pas le même potentiel que l’entraînement au poids du corps:

  • Gain musculaire: L’entraînement en salle de musculation est plus adapté. On peut faire des mouvements très complets avec des charges adaptées. Contrairement au poids du corps, ou en est obligé de soulever son poids. On peut tout de même se lester pour augmenter la difficulté. La salle de musculation est plus efficace pour prendre du muscle.
  • Force relative: La force relative est la même que ce soit en s’entraînant en salle de musculation ou au poids du corps. C’est pourquoi, je n’y vois aucun avantage.
  • Angle de travail: En salle de musculation, on peut faire énormément de mouvement et de variantes d’exercices. Effectivement, on a accès à des machines spécialement conçues pour travailler sous certains angles. L’entraînement au poids du corps ne possède pas un très large panel de variations d’angles. De ce point de vu, la salle de musculation est plus intéressante.
  • Le temps d’entraînement: Comme je vous l’ai dit, je pense qu’il est préférable de faire des circuits training si vous vous entraînez au poids du corps. Ainsi votre séance sera relativement courte (25-30 minutes). En salle, je vous conseille de varier vos exercices et de prendre du repos. Votre séance dure en moyenne 50 minutes. Si on rajoute le temps de trajet, il n’y a pas photo: L’entraînement au poids du corps permet de gagner du temps.

Voici une petite comparaison entre l’entraînement en salle de musculation et au poids du corps. Cependant, je vous assure que vous pouvez prendre du muscle, perdre du poids peu importe votre situation. Il suffit de s’entraîner sérieusement et de manger intelligemment.

A qui s’adresse le programme de musculation au poids du corps?

Nous avons vu ensemble les avantages et les inconvénients de l’entraînement au poids du corps vs l’entraînement en salle. Dans tous les cas, vous pouvez vous muscler si vous vous entraîner et manger intelligemment.

premièrement, le programme de musculation au poids du corps s’adresse à toutes les personnes qui n’ont pas le temps d’aller en salle, pas d’argent ou simplement pas de salle à disposition.

Deuxièmement, l’entraînement à la maison est plus adapté aux débutants. La plupart d’entre eux ont peur de se montrer, de faire de mauvais gestes. Vous n’avez pas cette crainte lorsque vous vous entraînez chez vous.

Tout le monde peut s’entraîner au poids du corps, il ne suffit que de deux chaises et d’un balai pour commencer.

Quelques astuces à instaurer dans son programme de musculation au poids du corps

D’après mes résultats personnels, il est préférable de faire des circuits training au poids du corps pour atteindre rapidement ses objectifs. On ne peut pas adopter un entraînement comme en salle de musculation puisque nous n’avons pas accès aux machines et au poids.

Personnellement, je vous conseille d’acheter des élastiques. Ils sont très utiles pour travailler sous différents angles, isoler certains muscles comme le biceps, le triceps, le deltoïde antérieur, etc.

Par exemple, vous pouvez accrocher l’élastique à une poignée de porte et travailler les biceps, triceps, épaules. Vous pouvez même les utiliser en tant que poids. Par exemple, vous pouvez les utiliser pour vous lester au pompe, etc..

Que ce soit pour vous remettre en forme, perdre du poids ou prendre du muscle, l’entraînement au poids du corps est très intéressant.

ByFlorianCalzaretti

Programme musculation en 1 mois: séance d’entraînement

programme musculation en 1 mois : un exemple concret

Vous êtes nombreux à vouloir commencer la musculation. C’est pourquoi, j’ai décidé de vous partager un entraînement en salle de musculation spécialement conçu pour les débutants. Ces séances de musculation sont à faire 3 à 6 fois par semaine. Evidemment, plus vous vous entraînerez, plus vous progresserez. Ci dessous, vous retrouverez un programme de musculation de 1 mois.

J’ai décidé de vous partager un entraînement en PPL (push pull legs). Cet entraînement consiste à travailler l’ensemble du corps humain en trois séance :

  1. Tous les exercices de poussés: Principalement les pectoraux, les épaules et les triceps.
  2. Une deuxième séance consacré aux exercices de tirage: On cible le dos ainsi que les biceps et l’arrière de l’épaule.
  3. Enfin, une dernière séance dédiée aux jambes et aux abdominaux.

Cet stratégie d’entraînement permet de travailler l’ensemble du corps humain une à deux fois par semaine.

Un programme de musculation en 1 mois

En musculation, il est important de varier ses séances d’entraînements. Premièrement, on choque le muscle: Le muscle à tendance à s’habituer aux efforts qu’il doit fournir. Si vous faites toujours le même type d’efforts, vous allez réduire votre progression. C’est pourquoi, je change de programme tous les 4 semaines.

Attention, le changement doit être planifié et réfléchit. On ne change pas tous les exercices, on peut simplement en remplacer, choisir une variante, imposer un tempo, etc..

Personnellement, je m’entraîne 4 à 6 fois par semaine avec 4 à 6 entraînements différents. J’effectue ses mêmes séances durant 4 semaines, puis je change de séances d’entraînement. Ce changement permet d’accentuer vos résultats, de progresser plus rapidement.

Dans cet séance de débutant, ce sera 3 à 6 séances par semaine avec seulement 3 séances différentes. Si vous voulez prendre rapidement du muscle, suivez un programme complet. Dans la dernier paragraphe, je vous expliquerai comment changer votre programme de musculation de 1 mois.

Séance 1: Push

Pour cet première séance du programme de musculation de 1 mois, on va faire 2 exercices pour les pectoraux, deux exercices pour les épaules et un exercice pour les triceps.

  1. Développé couché à la barre: 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de récupération).
  2. Ensuite, Développé incliné aux haltères: 4 séries de 10-12 répétitions (1 minute 30 de repos).
  3. Développé militaire à la barre: 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de repos).
  4. Élévation latéral aux haltères: 4 séries de 10 répétitions (1 minute de repos).
  5. Extension triceps à la poulie: 4 séries de 12 répétitions (45 secondes de repos).

Séance 2: Pull

La deuxième séance du programme de musculation de 1 mois (séance Pull), on va réaliser 3 exercices pour le dos et deux exercices biceps.

  1. Tirage verticale prise largeur épaule: 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de repos).
  2. Ensuite, tirage horizontale en prise neutre: 4 séries de 10 répétitions (1 minute 45 de repos).
  3. Tirage bûcheron en unilatéral aux haltères (1 bras à la fois): 4 séries de 12 répétitions (1 minute 15 de repos).
  4. Biceps à la barre en Z: 4 séries de 8 répétitions (1 minute de repos).
  5. Curl marteau aux haltères: 4 séries de 12 répétitions (45 secondes de repos).

Séance 3: Legs

Cette dernière séance d’entraînement va se baser sur 3 exercices jambes, 1 exercice mollet et un exercice abdominaux.

  1. Presse: 4 séries de 8 répétitions (2 minutes de repos).
  2. Squat: 4 séries de 10 répétitions (1 minute 45 de repos).
  3. Leg extension: 3 séries de 12 répétitions (1 minute de repos).
  4. Mollet à la machine: 4 séries de 15 répétitions (1 minute de repos).
  5. Crunch à la machine: 4 séries de 10 répétitions (1 minute de repos).

L’alimentation du programme musculation 1 mois

Pour commencer, je ne vous conseille pas de suivre une diète ultra précise. Essayez de manger 1.6g de protéine par poids de corps pour prendre de la masse musculaire sèche. Ensuite, vous prendrez rapidement du muscle.

D’une part, votre corps n’est pas habitué à ce genre d’effort, vous allez donc vous musclez rapidement.

D’autre part, il est préférable de commencer doucement pour ne pas se lasser. 3 séances de musculation par semaine + une alimentation plutôt saine suffit amplement. Après le programme de musculation de 1 mois, vous pourrez vous diriger vers un programme plus complet.

ByFlorianCalzaretti

5 bienfaits de la musculation

Vous ne faites toujours pas de musculation? Dans cet article, nous verrons 10 bienfaits de la musculation.

10 bienfaits de la musculation

La musculation améliore le métabolisme

Chaque jour, on brûle des calories au quotidien sans même fournir le moindre effort. Effectivement, que ce soit pour digérer, pour réguler notre température, notre métabolisme fournit des efforts et brûle des calories. La musculation permet de booster le métabolisme et ainsi, brûler plus de calories au quotidien. Mais, comment cela se fait t-il?

Lorsqu’on fait des exercices intenses, on déchire des fibres musculaire. Ils se reconstruisent à l’aide des apports nutritifs et deviennent plus forte et plus grosse. Lors de cette reconstruction musculaire, on brûle des calories. C’est à dire qu’une séance de musculation permet de brûler pendant la séance et également après votre séance.. C’est génial non?

D’autre part, la musculation permet de développer votre masse musculaire, de gagner en force. Pour conserver la masse musculaire, notre corps a besoin d’un apport protéiné suffisant. Une partie des protéines vont être directement assimilé par nos muscles. La musculation permet donc de booster notre métabolisme.. et, le métabolisme brûlera plus de calories par la suite. Evidemment, les résultats sont long. Au bout d’un an de musculation à hauteur de 3 entraînements par semaine, on peut considérer qu’on brûlera 100 à 200 calories en plus chaque jour.

Elle renforce les muscles et les os

La musculation permet de maintenir sa masse musculaire. Attention, il faut s’entraîner sérieusement et au minimum, deux fois par semaine. En moyenne, on dit qu’un personne inactif perd 5% de sa masse musculaire par an. Tandis qu’avec deux entraînements de musculation par semaine, on ne perd pas de muscle et ça, peu importe l’age.

De même, la musculation permet de maintenir sa force, ses conditions physiques. Une personne qui arrête le sport va automatiquement perdre de la force. On diminue également les risques de blessure aux bas du dos, à l’épaule..

Enfin, la musculation permet d’améliorer la densité osseuse et donc de diminuer les risques de blessure. C’est le sport le plus efficace pour renforcer nos os.

Améliore le système cardiovasculaire

On entend souvent qu’il est essentiel de faire des exercices d’endurance pour travailler le cardio. C’est vrai, les exercices d’endurance comme la course à pied sont indispensable. Néanmoins, la musculation permet d’améliorer nettement le système cardiovasculaire.

Elle a prouvé ses bienfaits sur l’hypertension artérielle, sur la réduction du taux de graisse dans le sang.

Personnellement, je travaille mon cardio en haute intensité. Par exemple, j’effectue 3 minutes de monté de genoux, de burpees, de course sur place. Si vous donnez votre maximum pendant 3 minutes, vous allez travailler votre système cardio-vasculaire en haute intensité. C’est le meilleurs moyen d’améliorer son cardio.

La musculation booste votre santé mentale

L’entraînement musculaire a de nombreux bienfaits sur la santé mentale: Elle diminue la fatigue, réduit le stress, l’anxiété, les mal de dos.

De plus, la musculation permet de sentir en confiance. Effectivement, lorsqu’on se sent bien dans son corps, on est beaucoup plus confiant. On est plus actif au quotidien, on est meilleur dans notre vie professionnel.

Lorsqu’on se fixe des objectifs et qu’on parvient a les réaliser, on augmente notre confiance en soi. En musculation, on parvient à réaliser énormément d’objectif et c’est ce qui nous rend sur de nous.

Elle retarde le vieillissement

Depuis des années, on se renseigne sur l’impact de la musculation sur le vieillissement. On a découvert qu’elle augmente les capacités oxydatives des mitochondries ainsi que celles des muscles. Elle permet également de conserver au mieux nos cellules et donc de réduire le vieillissement.

Il n’existe pas de produit miracle pour réduire le vieillissement. SI j’avais un seul conseil à vous donner: Faites de la musculation et vous réduirez votre vieillissement.

ByFlorianCalzaretti

Les exercices polyarticulaire en musculation: Avantage et inconvénient?

Il existe de nombreux exercices de musculation.. mais les plus intéressants sont les exercices polyarticulaire. Ce sont tous les mouvements qui nécessitent l’utilisation de plusieurs articulations. Par exemple, lors du développé couché, on sollicite l’épaule et le coude. Donc, c’est un exercice polyarticulaire.

Dans cet article, nous verrons les avantages et les inconvénients des exercices polyarticulaire en musculation.

les exercices polyarticulaire en musculation

Les avantages des exercices polyarticulaire en musculation

Premièrement, les exercices polyarticulaire en musculation permettent d’accentuer la croissance musculaire. Vous allez développer votre taux de testostérone qui est le facteur majeur de la prise de muscle. De même, vous allez sollicité plusieurs muscles et donc déchirer des fibres musculaires de différentes zones.

Deuxièmement, ces mouvements sont les plus coûteux énergétiquement. On va donc dépenser beaucoup de calories lors de ces exercices de musculation. En plus d’être favorable à la prise de muscle, ils permettent de brûler des calories.

Enfin, ils sont très complets et permettent de cibler l’ensemble du corps humain. Par exemple, sur un développé couché, on travaille les pectoraux, les deltoïdes, les triceps, les abdos.. Les exercices polyarticulaire en musculation permettent donc de cibler l’ensemble des muscles du corps humain.

Une croissance musculaire imposante

Pour développer son taux de testostérone, il est prouvé scientifiquement qu’il faut faire des exercices courts, intense et en ciblant un maximum de muscles. La description est simple.. il faut faire des exercices polyarticulaire pour prendre du muscle. Attention, tous les exercices permettent d’augmenter notre taux de testostérone. Les exercices polyarticulaire sont seulement les plus efficace.

Sur le long terme, il est plus intéressant d’effectuer des exercices polyarticulaire en musculation. Votre taux de testostérone va augmenter progressivement. Evidemment, il augmente rapidement au début, puis il connait une période de stagnation.

Des exercices complet pour être sec?

Les exercices polyarticulaire en musculation sont très coûteux énergétiquement. On dépense 3 fois plus de calories qu’en pratiquant une activité d’endurance. D’une part, on ne peut travailler en continue en musculation. Il y a forcément des temps de repos pour pouvoir reposer le muscle. Ainsi, on n’effectue pas la même durée d’effort entre une séance de musculation et une séance de course à pied.

Une bonne séance de musculation brûle de 45 minites brûle environ 500kcal (pour une personne de 85kg). Tandis qu’une bonne séance d’endurance de 45 minutes brûle également 500kcal. Les résultats sont donc identiques.

Néanmoins, il est beaucoup plus facile d’effectuer une séance de musculation de 45 minute plutôt qu’une séance d’endurance de 45 minutes. Il est donc préférable de faire des exercices polyarticulaire pour maigrir.

Les inconvénients des exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaire en musculation sont principalement des mouvements qui sont complets. Il faut donc avoir une bonne exécution des mouvements pour s’assurer de ne pas se blesser. Dans la majorité des cas, il faut avoir les fesses sorties et le dos bien droit.

La blessure la plus fréquente en musculation et la blessure aux lombaires. Vous pouvez acheter une ceinture lombaire pour limiter la casse.. Néanmoins, je vous conseille d’apprendre les mouvements avant de charger les barres.

Ainsi, je vous conseille d’apprendre directement les mouvements. Puis, augmentez au fur et à mesure les charges de travail. C’est inutile de vouloir charger super lourd.. il est préférable de ne pas se blesser.

Conclusion: Quand et comment faire des exercices polyarticulaire en musculation?

Je vous conseille de faire des exercices polyarticulaire en début de chaque séance. Par exemple, si vous faites une séance pectoraux, commencez par du développé couché. Ensuite, vous pouvez faire d’autres exercices.

Pour les débutants en muscu, il est préférable de commencer doucement. Au début, apprenez simplement les mouvements. Puis, augmentez l’intensité au fil des semaines.

Il faut donc faire des exercices complets dès le début et dès le commencement de votre séance.

ByFlorianCalzaretti

Comment réussir sa prise de masse sèche: Alimentation et musculation

La plupart des pratiquants de musculation effectuent une prise de masse sèche. Le but est de prendre du volume musculaire tout en limitant la prise de gras. Dans cet article, vous verrez comment réussir votre prise de masse sèche.

comment réussir sa prise de masse sèche?

L’alimentation en prise de masse sèche

Lors d’une prise de masse sèche, l’alimentation est un point crucial. Il faut à la fois donner les macronutriments suffisants pour prendre du muscle tout en évitant de prendre du gras. Il n’y pas de méthode miracle pour prendre du muscle: Il faut obligatoirement avoir un surplus calorique pour reconstruire de nouveaux tissus musculaire. Mais, comment calculer son apport calorique?

En prise de masse sèche, je vous conseille d’avoir un surplus calorique de 200 à 250. Au delà, vous prendrez quasiment que du gras. Il est inutile d’avoir un surplus calorique de 500, vous prendrez simplement plus de gras.

Evidemment, ces chiffres varient en fonction de votre métabolisme, de votre âge, de votre activité, et encore d’autres critères. On ne peut pas mettre un chiffre précis, tout le monde est différente. Cependant, la tranche est assez faible, elle est accessible à tout le monde.

Comment calculer son apport calorique?

Il faut avoir un surplus calorique de 200 à 250 pour prendre de la masse sèche.. Mais, comment calculer son apport calorique? Nous sommes tous différent et nous réagissons tous de manières différentes. Il est donc difficile de connaître exactement notre dépense calorique quotidien. Cependant, on peut faire des calculs en fonction de notre morphologie et de notre activité quotidienne.

Personnellement, j’utilise un système de calcul qui me permet de déterminer mes dépenses quotidiennes de calories. Ce système est très fiable, il se base sur notre sexe, notre age, notre activité quotidienne (actif, peu actif, etc).. Prenons l’exemple sur moi même:

connaitre ses dépenses calorique quotidienne en prise de masse sèche.

J’ai rentré mes informations (homme, 20 ans, ma taille et mon poids). Je me considère comme une personne actif puisque je sort assez souvent et que je m’entraîne au minimum 4 fois par semaine. Puis, j’ai lancé le logiciel. Au final, j’utilise ce logiciel peu importe mes objectifs physique: Sécher, prendre du muscle, maintient musculaire.

résultat du site sur ma prise de masse sèche.

Voici les résultats. Si je suis en prise de masse sèche, je devrai manger entre 3450 à 3650 calories. Le logiciel est vraiment très simple et très complet. Si vous aussi vous souhaitez calculer vos apports calorique, cliquez ici.

Manger protéiné pour prendre du muscle

Les protéines permettent de reconstruire les fibres cassées pendant l’entraînement. Ils sont donc indispensable à la prise de masse sèche. Mais alors, quelle quantité de protéine dois-je assimiler quotidiennement pour réussir à prendre du muscle? C’est une questions essentiel à votre prise de masse sèche.

D’une part, il faut avoir les apport protéinés suffisant pour pouvoir reconstruire les tissus musculaires. Si vous n’en n’assimilez pas assez, vous n’allez pas récupérer complètement. Au contraire, si vous en prenez trop, vous allez prendre pas mal de gras. Finalement, il faut jauger correctement votre apport en protéine.

Afin d’optimiser vos résultats, je vous conseille de manger 1.6 à 1.8 grammes de protéine par poids de corps. Par exemple, si je pèse 100 kilos, je dois manger entre 160 et 180 grammes de protéines par jour.

D’autre part, vous devez étaler votre apport de protéine sur toute la journée, du petit déjeuner au souper. Essayez de bien répartir vos apports en protéine durant vos cinq repas:

  • 8 heures: 20 grammes de protéines (3 œufs )
  • 10 heures: 30g de protéines (whey)
  • midi: 50 grammes de protéines (steak + glucides + légumes)
  • 16 heures: 20 grammes de protéines (dinde)
  • soir: 50 grammes de protéines (viande + glucide + légumes)

Voici un planning bien répartit d’une personne en prise de masse sèche pesant 100 kilos.

Comment et quand choisir ses glucides?

Les glucides correspondent aux « sucres lent ».. autrement dit, les glucides se retrouvent dans les pâtes, dans le riz, dans les céréales, etc. Les sucreries sont aussi considérés comme des glucides mais ce ne sont pas les mêmes ! Sur une étiquette, il faut faire attention à la rubrique « glucide ». Elle est souvent divisé en deux parties: Les glucides et le « dont en sucre ». Evidemment, les bons glucides possèdent un « dont en sucre très faible ».

De même, il y a plusieurs sorte de glucides. On peut en distinguer deux.. ceux possédant un indice glycémique faible et ceux possédant un indice glycémique élevé. Plus l’indice glycémique est élevé, moins il contient de fibres. En d’autre termes, il vaut mieux choisir des glucides à indice glycémique faible, voici certains d’entre eux:

  • Le riz complet, les pâtes complètes, le pain complet.
  • Pain de seigle, pain aux céréales.
  • Les fruits.
  • Le quinoa, le blé.
  • Le son d’avoine.

De plus, il faut en manger lorsqu’on est en prise de masse sèche. Je vous conseille d’en manger à tous les repas. Personnellement, je tourne au environ de 100g de glucides cru pour les repas du matin, de midi et du soir. Puis, je prends un fruit pour les collations de 10 heures et de 16 heures (une banane, une pomme)

Un gain musculaire grâce aux lipides

Les lipides sont essentiels pour notre système nerveux, système cardiovasculaire et pour la prise de masse sèche. Il faut savoir qu’un gramme de lipide contient en moyenne 8 calories.. C’est deux fois plus qu’un gramme de protéine ou de glucide. En d’autre termes, les lipides peuvent changer complètement votre balance calorique.

Il existe différents types de lipides (acide gras saturé, acide gras insaturé, acide gras mono saturé, etc). L’idéal est de choisir des acides gras mono-insaturés (l’huile d’olive, oméga 3, oméga 6, oméga 9). Prenez à tous les repas sans en abuser.

Lors d’un programme de prise de masse, il est recommandé de manger 0.7g de lipides par poids de corps en une journée. Par exemple, si je fais 100 kilos, l’idéal est que je mange 70 grammes de lipides par jour.

Faut-il supprimer les légumes?

On dit souvent que les légumes sont inutiles en prise de masse. C’est totalement faux ! Les légumes sont essentiels pour rester en bonne santé et pour prendre du muscle.

Premièrement, on mange beaucoup de protéine et ils ont tendance à acidifier le sang. Notre corps ne réagit donc pas de la même façon et on a plus de mal à prendre du muscle. Au contraire, les légumes ont tendances à réduire l’acidité du sang. Ils vont donc permettre de rééquilibrer la balance acido-basique et ainsi permettre de prendre plus facilement du muscle.

Néanmoins, je sais qu’il est difficile de manger autant surtout lorsqu’on est pas habitué.. Eh bien oui, il faut se forcer ! Pour cela, mangez doucement, buvez correctement (3 litres par jour), et surtout, gardez en tête votre objectif.

Comment s’entraîner en prise de masse sèche?

L’alimentation est essentiel lorsqu’on veut réussir une prise de masse sèche mais ce n’est pas suffisant. En effet, il faut déchirer un maximum de fibres musculaire afin de les reconstruire et de prendre du volume musculaire. L’entraînement est tout aussi important que l’alimentation !

Nous verrons ensemble comment s’entraîner pour réussir sa prise de masse sèche.

quel exercices faire en prise de masse sèche?

Quel exercice faut-il faire pour prendre du muscle?

Lorsqu’on veut prendre rapidement du muscle, il faut travailler sur des exercices poly-articulaires. Ce sont les exercices les plus coûteux énergétiquement et ceux qui apportent une croissance musculaire la plus importante. Les exercices poly-articulaires augmentent également le taux de testostérone (facteur premier d’une prise de masse sèche).

Néanmoins, il ne faut pas faire que des exercices poly-articulaires. Je vous conseille également de faire quelques exercices d’isolation en fin de séance. Je vous montre l’exemple type d’une séance pectoraux et triceps:

  • Développé incliné à la barre
  • Développé couché aux haltères
  • Dips prise large (un peu plus de la largeur épaule)
  • Pompe + écarté incliné aux haltères
  • Barre au front
  • Extension triceps

Dans ce circuit, on peut voir que les trois premiers exercices sont des exercices poly-articulaires. Ensuite, on fait un superset (enchaînement de deux exercices sans temps de repos) poly-articulaire et mono-articulaire. Enfin, on enchaîne sur de l’isolation. Lorsque vous faites un exercices poly-articulaires, je vous conseille de faire entre 6 à 10 répétitions. Contrairement aux exercices d’isolation ou je conseille 10 à 15 répétitions.

Comment organiser ses séances de musculation?

Les séances de musculation sont essentiels à votre prise de masse sèche. C’est pourquoi, je vous conseille de les préparer à l’avance et d’avoir un plan concret. D’une part, vous saurez directement ce que vous avez à faire et vous gagnerez du temps.

D’autre part, votre entraînement sera beaucoup plus efficace et vos résultats seront beaucoup plus rapide. De même, je vous conseille de modifier vos séances d’entraînement tous les mois afin de continuer votre progression.

Plusieurs possibilités s’offrent à vous.. Vous pouvez faire votre programme par vous même, consulter un coach sportif. Toutes les méthodes sont efficaces si le programme est réalisé sérieusement.

Enfin, je vous conseille de travailler chaque muscle deux fois par semaine. Vous pouvez organiser vos séances comme bon vous semble.. Personnellement, je change régulièrement de séances, environ tous les mois.

A qu’elle heure s’entraîner?

Il n’y a pas de créneau idéal pour s’entraîner. Je vous conseille d’y aller quand il n’y a pas beaucoup de monde pour pouvoir faire votre séance tranquillement. Par exemple, je m’entraîne soit le matin à 11 heures, soit en début d’après midi.

D’autre part , je fais régulièrement des circuits ou des supersets.. ca me permet tourner facilement sur plusieurs machine.

Enfin, il est plus judicieux de s’entraîner avant un repas. En effet, il y a un moment dit « la fenêtre anabolique » durant lequel, votre corps assimile mieux les protéines et les glucides. Ce moment apparaît dans l’heure suivant votre fin d’entraînement. Par exemple, si vous finissez votre entraînement à 11h 45, il est intéressant de manger avant 12h45.

Conclusion: Comment réussir une prise de masse sèche?

Pour réussir sa prise de masse sèche, il faut s’entraîner et manger intelligemment. L’entraînement de musculation permet de déchirer des fibres musculaire. Ils vont se reconstruire et grossir à l’aide de l’apport nutritif.. L’alimentation est tout aussi important que l’entraînement !

De plus, il va falloir faire des exercices intenses pour déchirer un maximum de fibres musculaire. Pour ça, rien de mieux que des exercices poly-articulaires. L’idéal est d’effectuer quatre exercices poly-articulaires et deux autres exercices d’isolation. Ensuite, il est essentiel de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Vous pouvez alors vous entraîner en PPL ou en split..

Enfin, l’alimentation va permettre de prendre de la masse musculaire. Afin de limiter la prise de gras, il est important d’avoir un surplus calorique compris entre 200 et 250.. Ensuite, il suffit d’avoir les bonnes quantité de protéines (1.7g par poids de corps), de lipides (7g par poids de corps) et de glucides.. Si vous appliquez ces conseils, vous ne pourrez que prendre du muscle.

ByFlorianCalzaretti

Comment et quand utiliser le split en musculation?

Le split en musculation est un type d’entraînement. Il consiste à travailler un à deux groupes musculaire par séance. En général, on remarque que les personnes qui utilisent le split en musculation sont très expérimentés. Dans la plupart des cas, les sportifs ont de très beau niveau. Mais alors, le split est la méthode idéale pour prendre du muscle rapidement?

comment créer un programme rééquilibrage alimentaire et sportif de split en musculation?

Le split en musculation

Il consiste à travailler un seul muscle par séance.. Mais en réalité, c’est le fait de faire chaque groupe musculaire une fois par semaine. Voici un exemple de planning de muscu en split:

  • Lundi: Pectoraux
  • Mardi: Dos
  • Mercredi: Epaule
  • Jeudi: Jambes
  • Vendredi: Bras
  • Samedi: Abdos + mollet
  • Dimanche: Repos

Dans le planning, il faut faire attention à ne pas mettre deux séances qui se suivent. Je m’explique: Lorsque vous travaillez les pectoraux, les épaules (l’avant) et les triceps sont assez sollicité. Il ne faut donc pas faire une séance bras ou une séance épaule après une séance pectoraux. De la même façon, il ne faut pas faire une séance biceps juste après une séance dos.

Combien de séance par semaine?

Le split en muscu nécessite 6 séances par semaine. Evidemment, on ne peut que progresser en faisant autant de séances par semaine. En moyenne, on travaille entre 35 à 40 minutes par séance.

Cependant, il est possible de faire moins de séances et de regrouper plusieurs groupe musculaire dans une seule séance. Comme nous l’avons vus précédemment, lorsqu’on travaille le dos, on sollicite les biceps.. autant faire les deux groupe musculaire dans une seule séance.

De même pour les pectoraux.. Ils sollicitent les épaules et les triceps. Alors si vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner 6 fois par semaine, vous pouvez travailler de cette manière..

Enfin, il ne reste plus que les jambes, les mollet et les abdominaux.. Vous pouvez regrouper cette séance et travailler que trois fois par semaine.

Ce type de séance est très connu.. elle s’appelle le PPL.. D’ailleurs j’ai fais un article dessus, alors si tu veux le lire, il te suffit de cliquer ici.

Le split en musculation: Une prise de masse assurée?

Vous êtes nombreux à vouloir prendre de la masse musculaire.. et j’en suis le premier. Mais est-ce que le split en musculation permet réellement de prendre de la masse? Eh bien non, nous verrons que ce n’est pas la solution la plus efficace lorsqu’on est naturel.

Le split consiste à faire en moyenne 20 à 24 séries pour un gros groupe musculaire (pectoraux, épaules, dos, jambes) et 14 à 18 séries pour un petit groupe musculaire (abdos, mollet, biceps, triceps). En étant naturel, on ne peut pas détruire toutes les fibres musculaire. Vous l’avez surement remarqué.. Après 4 exercices pour les pectoraux, nous n’avons pas la force nécessaire pour re-pousser des charges importantes. Si vous utilisez une charge à 50% de vos capacité, vous ne détruirez pas de fibres musculaire.

Attention, je ne dis pas que toutes les personnes qui travaillent en split sont dopés, loin delà. On peut très bien prendre du muscle avec cette méthode, ce n’est simplement pas la méthode la plus efficace.

Quand travailler en split?

Personnellement, c’est une méthode que je n’utilise presque jamais. Mais, je change régulièrement de séance et d’exercice afin d’optimiser mes résultats. Je vous conseille d’utiliser le split lorsque vous voulez travailler un muscle précis. Par exemple, si vous avez un retard au niveau des épaules, vous pouvez travaillez comme d’habitude en rajoutant une séance épaule.

Beaucoup de personnes ont un retard au niveau du haut des pectoraux et de l’arrière de l’épaule. Vous pouvez faire une séance pectoraux avec trois exercices qui ciblent le haut des pectoraux..

Enfin, je vous conseille de travailler en split lorsque vous avez un retard musculaire. Sinon, je suis plus d’avis d’utiliser d’autres méthodes de travail.

Que penser du split en musculation?

Finalement, le split n’est pas le méthode miracle pour prendre du muscle. L’idéal reste de travailler deux fois par semaine chaque groupe musculaire. Pour cela, il est intéressant de choisir le PPL ou de diviser le corps en trois parties.

Cependant, la méthode d’entraînement n’est pas suffisant pour prendre de la masse.. Il faut réunir un grand nombre d’étapes:

  • S’entraîner durement afin de déchirer des fibres musculaire.
  • Apporter les apports nutritifs suffisant.
  • Créer un stress pour optimiser votre séance.
  • Se reposer pour la reconstruction musculaire.

Peu importe les méthodes d’entraînements, si c’est quatre points sont réunis, alors vous prendrez rapidement de la masse musculaire.

ByFlorianCalzaretti

Peut-on réellement perdre du poids sans faire de régime ?

Oui, on peut perdre du poids sans faire de régime. Pour maigrir, il suffit de dépenser plus de calories que l’on en consomme. Peu importe les méthodes utilisées, si vous respectez cette règle, alors vous perdrez du poids.

Cependant, il est préférable de faire attention à son alimentation sans se priver et de faire du sport à côté. Je vous conseille de suivre un programme de pertes de poids sans régime. Ce sera beaucoup plus simple de le tenir et d’avoir des résultats.

perdre du poids sans régime alimentaire..

Le sport pour perdre du poids sans régime

Il ne faut pas croire aux méthodes magiques. Si vous voulez perdre du poids sans régime alimentaire, il va falloir faire du sport. Effectivement, il va falloir dépenser plus de calories que l’on en consomme. Ainsi, si on ne touche pas aux calories assimilées, il va falloir toucher aux nombres de calories dépensées. Mais combien de calories doit-on dépenser en plus?

Il suffit d’avoir un déficit calorique pour perdre du poids. Plus il sera important, plus votre perte de poids sera rapide. Cependant, je ne vous conseille pas de dépenser un déficit calorique de 300. Plus vous mettrez la barre haute, plus se sera difficile de tenir ce rythme dans le temps. Il est donc préférable d’avoir un petit déficit calorique et de ne jamais abandonner.

Le sport le plus intense énergétiquement

Lorsqu’on souhaite perdre du poids sans régime, il est essentiel de faire un sport intense. Le sport le plus énergétique est la musculation. Ainsi, vous allez dépenser un maximum de calories en un minimum de temps. Je vous conseille de faire des séances intenses en half-body ou en Push Pull Legs. Ce sont des types de séances qui consistent à travailler plusieurs muscles à la fois.

De même, je vous conseille d’ajouter quelques exercices pour intensifier votre séance de musculation:

  • Des supersets, des bicets et des circuits.
  • Exercices polyarticulaires.
  • Diminuer les temps de repos.
  • Cardio intense (burpees, fractionné, etc).

Personnellement, je m’entraîne 45 à 50 minutes par entraînement et je dépense énormément de calories. Ainsi, je peux me faire plaisir à côté sans prendre du poids.

Maigrir en augmentant son métabolisme

Notre métabolisme dépense des calories quotidiennement. Il en dépense pour garder la température de notre corps, digérer, fonctionner. Aujourd’hui, je vais vous transmettre des méthodes qui permettent d’augmenter votre métabolisme et donc de brûler plus de calories.

D’une part, la musculation va jouer un rôle très important dans l’amélioration de votre métabolisme. Le muscle a besoin de protéine pour se nourrir et plus vous avez de muscle, plus vous dépenserez des calories. De même, plus vous êtes actif et plus votre métabolisme va dépenser des calories par habitude. Il est donc essentiel de faire du sport et surtout un sport intense.

D’autre part, il est intéressant de manger régulièrement. Lorsqu’on mange, on brûle des calories. C’est pourquoi, il est important d’avoir régulièrement quelque chose à manger. Attention, je ne vous dis pas de vous goinfrer mais simplement de manger en plus petite quantité, plus doucement et ca tout au long de la journée. Par exemple, je mange au petit déjeuner, à 10 heures, à midi, à 16 heures et à 20 heures pour le repas du soir.

Enfin, la stratégie est la même avec la quantité d’eau à boire. En moyenne, je vous conseille de boire au minimum 3L d’eau par jour. Buvez un petit peu de temps en temps. L’eau s’évacue quoi qu’il en soit, alors prenez en à volonté.

Le cardio fait maigrir?

La plupart des personnes se tuent au cardio mais ils n’obtiennent pas les résultats souhaités. Alors, est-ce que le cardio est réellement efficace? Oui, le cardio permet de perdre du poids mais ce n’est pas l’exercice le plus efficace, le plus intense. En réalité, le cardio est un effort d’endurance et notre corps est fait pour endurer. Ainsi, il va réagir très facilement à ce genre d’effort.

Au début, vous allez brûler des calories puisque votre métabolisme ne sera pas habitué à votre quotidien. Une fois habitué, vous n’allez perdre que peu de calories par rapport à l’effort que vous avez fournis. C’est pourquoi, il est préférable de faire des exercices courts et intenses comme en musculation.

Si vous êtes un fan de course, il y a des remèdes. Premièrement, vous devrez toujours travailler de manière intense. Pour cela, rien de mieux que de faire du fractionné. C’est à dire de varier sa vitesse de course sur une période de 20 à 30 minutes. Par exemple, vous courrez pendant 1 minute à 80% de votre capacité puis, vous récupérez pendant 45 secondes (à allure modérée). Vous recommencez ce parcours jusqu’à atteindre les 20 à 30 minutes.

Cette effort peut paraître moins efficace qu’une course de 50 minutes. Pourtant, vous allez brûler autant de calories. Alors, lequel préférez-vous?

Perdre du poids sans régime : Bonne ou mauvaise idée?

Personnellement, je pense que perdre du poids sans faire de régime est une très bonne idée. Je ne mange que des aliments que j’aime et je fais plus de sport pour compenser. Attention, je ne mange pas mcdo tous les jours. J’aime également manger des légumes, des fruits, de la viande, je n’ai pas besoin de fast food tous les jours. Cependant, je ne vais pas me priver pour manger des gâteaux ou autre.

Evidemment, si vous voulez maigrir rapidement, il va falloir faire plus attention à votre alimentation. Ce n’est pas une méthode miracle, on applique juste les bonnes stratégies.

Cette méthode est destiné aux personnes qui aiment le sport. Vous ferez en moyenne 45 minutes de sport par jour, alors il faut aimer le sport.

ByFlorianCalzaretti

Comment créer un programme rééquilibrage alimentaire et sportif?

comment créer un programme rééquilibrage alimentaire et sportif en huit semaines?

Lorsqu’on veut s’affiner rapidement, il est essentiel de faire du sport et de manger sainement. Le sport permet de brûler des calories et donc de perdre du poids. Cependant, il est inutile de faire du sport si vous ne faites pas attention à votre alimentation. Tous vos efforts seront négligés et vous n’arriverez pas à perdre du poids. Pour maigrir rapidement, il faut donc suivre un programme rééquilibrage alimentaire et sportif.

D’une part, il va falloir supprimer tous les « mauvais » aliments: Les bonbons, les sucreries, les gâteaux, le saucisson, etc. C’est évident mais c’est indispensable. D’autre part, il va être judicieux de supprimer les sodas et l’alcool et de ne boire que du thé, de l’eau et du café. Enfin, nous allons nous alimenter intelligemment pour être en bonne forme et en bonne santé.

D’un point de vu sportif, nous conseillons de s’inscrire en salle de musculation. C’est le sport le plus intense et le plus couteaux énergétiquement. En d’autre termes, vous brûlerez plus de calories dans une salle de sport plutôt qu’en pratiquant un autre sport.

Un rééquilibrage alimentaire

L’alimentation est essentiel lorsqu’on veut perdre du poids. Cependant, la majorité des personnes commettent des erreurs impardonnable et c’est pourquoi, ils n’arrivent pas à maigrir.

Premièrement, ils ont tendances à se priver, à ne pas manger à leur faim. Cette situation est inconfortable.. et la plupart des personnes craquent et vont grignoter quelque chose. La première erreur du rééquilibrage alimentaire est de ne pas manger à sa faim.

Deuxièmement, il faut choisir des aliments contenant beaucoup de fibres. C’est à dire qu’il faut manger des légumes, des fruits et des céréales. Attention, il ne faut pas choisir n’importe qu’elle céréale. Il est essentiel de privilégier des glucides ayant un indice glycémique faible. Par exemple, il est préférable de manger du pain complet plutôt que du pain.

Enfin, venons-en au point le plus important. Il faut réduire doucement les quantités de glucides jusqu’à éliminer les glucides après 16 heures. Notre métabolisme s’habitue à notre mode de vie. Si nous mangeons toujours la même chose, il va s’habituer et vous n’arriverez plus à perdre du poids.

La musculation permet de maigrir

Lorsqu’on veut perdre rapidement du poids, il est préférable de s’inscrire en salle de musculation. La musculation est un sport complet qui permet de travailler l’ensemble du corps humain. En effet, il existe de multiple machine que ce soit pour travailler en force, en volume ou le cardio..

De plus, il est intéressant d’effectuer des exercices polyarticulaires. Ce sont des mouvements qui nécessitent l’utilisation de plusieurs articulations. Par exemple, les squats, les fentes, le développé couché, et bien d’autres encore. Ces exercices sont les plus coûteux énergétiquement. On va donc brûler un maximum de calories en un minimum de temps.

De plus, je vous conseille d’intensifier votre entraînement. Pour cela, rien de mieux que travailler plusieurs muscles en une seule séance. Vous pouvez travailler en half-body. Le half-body consiste à travailler la moitié du corps dans une seule séance et donc, d’intensifier un maximum votre séance. Vous pourrez donc vous focaliser sur des exercices polyarticulaires pour donner plus de peps à votre séance.

Un programme rééquilibrage alimentaire et sportif

Je vous conseille donc de créer un programme de rééquilibrage alimentaire en supprimant certains aliments. Ensuite, il est intéressant de privilégier certains aliments et de choisir principalement des glucides possédant un indice glycémique faible. Enfin, il va falloir mettre un plan alimentaire concret sur 8 semaines: On réduit les glucides de semaine en semaine jusqu’à les supprimer de l’alimentation (après 16 heures).

D’un point du vu sportif, il va également falloir créer un programme. Je vous conseille de choisir des séances intenses notamment en half-body. N’oubliez pas que l’assiduité est l’élément majeur de vos résultats, alors soyez assidus.

Ensuite, il est nécessaire de varier ces séances de mois en mois. Par exemple, rajoutez un exercice ou intensifier certains mouvements. Nous travaillons beaucoup en circuits (enchaînement de plusieurs exercices sans temps de repos). Vous pouvez également changer le type de contraction, le tempo, et d’autres facteurs.

Enfin, il suffit d’être assidus durant huit semaines. Au début, vous aurez peu de résultats, vous perdez un kilos par semaine.. Puis, au bout de deux mois, vous aurez perdus plus de 8 kilos ! Alors surtout, ne lâchez rien!