alimentation musculation

ByFlorianCalzaretti

alimentation musculation

L’alimentation en musculation

Lorsque l’on veut changer physiquement que ce soit pour prendre du muscle, perdre du gras, se remettre en forme, il est important de faire du sport notamment de la musculation/ du fitness. Cependant, je dois vous parler d’un point fondamental. Beaucoup de personnes l’oublient mais l’alimentation en musculation correspond à 60% de vos résultats si ce n’est pas plus !

L’alimentation permet de récupérer plus rapidement, d’avoir plus d’énergie. Si on récupère plus rapidement, on reconstruit forcément plus de fibres musculaire et si on a plus d’énergie, on peut soulever des charges plus importantes. Donc il est tout à fait logique que l’alimentation joue un rôle essentiel dans votre transformation physique.

Beaucoup de personnes ne se perfectionnent que dans un domaine, c’est une erreur. Pour se remettre rapidement en forme, une bonne alimentation et un bon entraînement de musculation doivent être respecté.

alimentation musculation: gérer ses macros

les raisons d’une bonne alimentation

L’alimentation est notre carburant, plus notre carburant est performant plus nos performances augmentent. Tous les sportifs détruisent des fibres musculaires lorsqu’ils s’entraînent. Bien évidemment ils se reconstruisent pour devenir plus forte et plus volumineuse. Comment se reconstruisent t-elles? Grâce aux apports nutritifs. Les muscles ont besoins de protéines pour se reconstruire, c’est pourquoi il faut un apport protéiné suffisant. Il existe neuf sortent de protéines et elles sont toutes importante. Nous vous détaillons tout ça dans nos programmes.

Des glucides sont nécessaires pour avoir de l’énergie. Ils se retrouvent essentiellement dans les pâtes, le riz, le quinoa, etc. Attention lorsque l’on parle de glucides ce n’est pas les gâteaux, les bonbons mais simplement les céréales et les graines. Enfin les lipides sont indispensable à une bonne remise en forme. Très intéressante au niveau de la santé, elle apporte également de l’énergie au corps. Néanmoins les lipides restent tout de même très calorique puisque c’est de l’huile. Ainsi, votre alimentation joue un rôle important dans votre séance de musculation.

Le régime alimentaire

De nos jours il existe de plus en plus de régime alimentaire soit disant « efficace pour une remise en forme ». Néanmoins lorsque l’on entend parler autour de nous, les résultats ne répondent pas vraiment aux attentes. Les régimes alimentaire sont basés uniquement sur l’alimentation, le but étant de réduire les quantités. En réduisant les quantités, les calories, vous allez perdre du poids. Néanmoins au bout de quelques mois vous avez faim et lorsque vous reprenez votre train de vie, votre poids augmente. Comme dit précédemment, pour effectuer une remise en forme de qualité vous devez additionné une activité sportive à une bonne alimentation.

Lorsqu’on fait ce genre de remise en forme, nous mangeons à notre faim contrairement aux régimes. C’est pourquoi nos programmes sont efficace non pas sur quelques jours mais sur plusieurs mois. Tenir un programme alimentaire à vie est impossible, je ne connais aucune personne capable de réduire autant ses quantité alimentaire. Nous travaillons tous les jours et chaque mois des personnes motivés atteignent leurs objectifs. Ce n’est pas par hasard, ils suivent nos programmes sportifs et alimentaires, nos conseils et les résultats les motives jour et nuit.

L’alimentation et la musculation sont tous les deux indispensable a une bonne remise en forme.

Comment connaître ses apports nutritifs?

L’apport nutritif est essentiel et détermine si vous allez prendre du muscle, perdre du poids ou vous maintenir. Il existe trois possibilités :

  • Déficit calorique: Si vous consommez plus de calories que vous en assimilez, alors vous perdrez du poids.
  • Surplus calorique: Si vous consommez moins de calories que vous en assimilez, alors vous prendrez du muscle (si ce sont de bonnes calories).
  • Maintient calorique: Si vous dépensez autant de calories que vous en assimilez, alors vous vous maintiendrez en forme.

Maintenant que vous connaissez la base de l’alimentation, nous allons voir comment calculer son apport nutritif. Je vous conseille de vous rendre sur le site yazio et de faire une analyse. Ensuite, vous connaître votre dépense calorique moyenne. Ce logiciel est assez précis, alors vous pouvez lui faire confiance.

Le but n’est pas de peser chaque aliments, on ne prépare pas de compétition de bodybuilding. Néanmoins, votre apport calorique doit vous donner une indication sur les quantités que vous devez assimilé dans une journée.

Quelle alimentation est adaptée à la musculation?

Personnellement, je ne vais pas peser mes aliments. Je ne prépare pas de compétition, mon but n’est pas d’être un bodybuildeur donc je ne vais pas faire des efforts monstrueux. Par contre, je sais ce que je dois manger pour me maintenir en forme et je connais plus ou moins le dosage. (Je sais plus ou moins reconnaître une assiette avec 100g de pâtes, 100g de protéine).

Dans une journée, notre corps a besoin de protéine pour maintenir nos muscles, des glucides et des lipides pour nous fournir de l’énergie. C’est essentiel mais la quantité de chaque macronutriments est fondamental. Ainsi, je vais vous expliquer plus en détails les quantités à respecter.

Les macronutriments en musculation

Voici les tranches de macronutriments nécessaires au corps humain pour s’affiner, se maintenir en forme ou prendre du muscle.

Protéines: Environ 1.3 à 1.7 grammes de protéine par poids de corps. Si vous souhaitez prendre du muscle, soyez près des 1.7 grammes de protéines par poids de corps. Sinon, pour se maintenir en forme, il faut être au alentour de 1.4 grammes de protéines par poids de corps.

Glucides: Environ 2.2 à 3.5 grammes de glucide par poids de corps. Encore une fois, cette fois-ci ca dépend vraiment de vos objectifs (pertes de poids, maintient en forme, prise de muscle). Pour se maintenir en forme, il faut être aux alentour de 2.8 grammes de glucide par poids de corps.

Lipides: Environ 0.5 à 0.8 grammes de lipide par poids de corps. La plus petite valeur correspond à la quantité nécessaire pour maigrir, la plus grosse valeur est destinée aux personnes qui souhaitent prendre du muscle.

Vous n’avez pas besoin d’être ultra précis sur votre diète pour atteindre vos objectifs physique. Je vous conseille d’ajuster vos macronutriments en fonction de vos objectifs. Néanmoins, je vous déconseille de faire des cycles (3 mois de prise de masse/ 3 mois de sèche). On ne préparer pas de compétition alors l’idéal est de se sentir bien dans son corps tout au long de l’année.

Mes conseils pour maîtriser sa diète

On a parlé de l’alimentation, des besoins du corps, des régimes et on a cité une règle d’or: « Ne jamais avoir faim« . Evidemment, si vous avez faim en permanence, vous allez craquer au bout d’un moment, c’est certain. Alors comment je fais pour pouvoir varier mes calories sans avoir faim ou sans me forcer à manger davantage?

C’est simple, il suffit de choisir des aliments plus ou moins rassasiant en fonction de vos objectifs. Par exemple, si vous voulez perdre du gras, prenez des aliments contenant beaucoup de fibres. Vous allez vous sentir plein alors que vous n’aurez assimilé que peu de calories (par rapport à un autre plat).

Aliments remplis de fibres: Patate douce, pâte complète, son d’avoine, pomme, pain complet, légumes.. Ce sont les aliments à privilégier pour se raffermir.

Aliments destiné à prendre du muscle: Pomme de terre, riz blanc, flocon d’avoine, jus de fruit, chocolat 90% de cacao, barres de céréales..

D’autre part, je vais vous donner une autre de mes astuces: Choisir des viandes plus ou moins grasses.

Si vous voulez perdre du poids, prenez des viandes blanche, du poisson ou des viandes rouges à 5% de matière grasse. Sinon, prenez des viandes à 15-20% de matière grasse, du saumon et limité la viande blanche si vous souhaitez prendre du muscle.

L’alimentation en musculation: Un lifestyle

Je vais ai donné beaucoup de détails dans cet article et je vais vous donner mon avis. L’alimentation en musculation est un style de vie a adapté. Il n’y a rien de magique, pour atteindre son objectif physique il faut passer par une diète plus ou moins correcte. Je ne dis pas qu’il faut peser précisément ses aliments mais simplement qu’il faut y prêter attention.

La stratégie gagnante est d’adapter votre alimentation en fonction de vos objectifs: Vous sentez que vous avez pris de poids, alors réduisez vos calories sur un mois. Puis, retournez à une alimentation normale. Encore une fois, on a pas l’intention de devenir bodybuildeur, alors ne suivez la même démarches qu’eux.

Je veux vous apprendre à vous sentir bien dans votre peau tout au long de l’année en préservant votre santé. C’est faisable et ça ne demande pas des efforts insurmontable. Je pense qu’on est tous capable de le faire! Et vous vous sentirez bien dans votre corps, j’en suis certain !

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